Dumbbell Press vs Bench Press

Även om den klassiska barbell bänkpressen har varit en häft i motståndsträningsprogram i årtionden, kan det vara dags att släppa skivstången och hämta ett par hantlar.

Bänkpressen är en fitnessklammer, men det är inte det enda sättet att arbeta på bröstet. (Bild: Bänkpress)

Konstanterna mellan de två är de huvudsakliga muskelgrupperna som de båda arbetar, det vill säga bröstet, axlarna och tricepsna, men beroende på dina mål kan en variation vara överlägsen.

Läs mer: Major Muscle Groups Used in Bench Press

Skillnaderna kommer med den mängd vikt som kan utnyttjas, stabilitetskravet, fördelningen av vikten mellan de två armarna och skillnaden i grepp.

The Barbell Bench Press

Barbell bänkpressen är det klassiska draget som du ser fitnessentusiaster gör i gymmet. Den finns också i sport som powerlifting och fotboll som ett test på övre kroppsstyrka.

När du jämför det med hantelpressen, kan skivvariationen använda mer vikt - och det är en fördel för dig. Eftersom stången är fast är det mindre stabilitet som krävs för att slutföra hissen så att bröstkorgens, axlarna och tricepsens huvudmuskler kan utöva större kraft. Ur ett rent styrketräningsperspektiv är detta viktigt.

Gör så här för att slutföra bänkpressen effektivt:

Steg 1

Använd en bänk som gör att raden kan rackas. Använd alltid en spotter för att hjälpa dig att ta bort skivstången från stället, stötta dig under träningen och hjälpa dig att racka skivstången när du är klar.

Steg 2

Ligga på bänken, ta tag i skenan med ett grepp som är något bredare än axelbredden.

Steg 3

Håll din abs förbunden som din spotter hjälper dig att ta bort baren och ta den över axelnivån.

Steg 4

Ta ett andetag när du sakta sänker baren till mitten för att sänka bröstet och håll armbågarna 45 grader mot kroppen. Tänk på att dra tillbaka dina axelbladen och tillsammans när du sänker baren för att skapa en stabil bas för att fungera från.

Steg 5

Knacka lätt på bröstet med baren och kör fötterna i marken medan du håller ryggen platt mot bänken när du trycker på baren mot taket.

Dumbbell Bench Press

Medan hantelsbänkpressen är begränsad i den viktmängd som kan användas i jämförelse med barbellbänkpressen, erbjuder denna variation några fördelar som barbellbänkpressen inte gör.

Istället för en skivstång kan du använda hantlar för att slutföra en press. (Bild: DB Bench Press)

För det första kräver hantelbänken pressen mer stabilitet vid axel- och axelbandet, vilket hjälper till att stärka stabilisatorernas muskler.

För det andra, eftersom hantlarna är oberoende, kan greppet som kan användas variera från 90 grader vid axeln till 45 grader och hela vägen till ett neutralt grepp där händerna knölar vända mot varandra.

Möjligheten att variera ditt grepp till 45 grader eller till ett neutralt grepp gör att du kan rikta musklerna något annorlunda och låter dig också uppnå en vinkel vid axeln som är mer gynnsam för dem som har haft - eller har för närvarande - axelproblem.

Slutligen behöver hantelbänken inte kräva en spotter som om det uppnås misslyckande med träningen, kan hantlarna helt enkelt släppas till sidan utan att oroa sig för att vara fångad under baren.

För att utföra hantelbänken trycker du på samma steg som skivbänken trycker men det finns inget behov av en spotter.

Steg 1

Kom på plats genom att sitta på en bänk med hantlarna som vilar på låren.

Steg 2

Luta dig tillbaka med hantlarna till axelnivån och tryck dem mot taket.

Steg 3

Därifrån är stegen exakt samma som en skivbänk, men det grepp som kan användas kan variera.

Läs mer: Hur man ökar en hantelbänk Press