Dynamiska armsträckor
Dynamiska armsträckor innebär mjuka studsande eller svängande rörelser som är avsedda att tvinga armbågs-, axel- eller handledskarv framför sina normala rörelserom, enligt The Stretching Institute. De är lämpliga uppvärmningsövningar för sport som baseball, racquetball, softball, tennis och volleyboll, som var och en kräver repetitive armrörelser. Att använda felaktig teknik ökar din risk för skada, så utföra dynamiska armsträckor under överinseende av en utbildad professionell, och först efter att ha skapat en grund för allmän flexibilitet. Avbryt sträckorna om de ger ont.
Dynamiska armsträckor kan hjälpa dig att värma upp för vissa sportaktiviteter. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Armcirklar
Armcirklar sträcker musklerna som omger dina axelförband, förbereder dem för sportspecifika rörelser som baseball eller golfsving, handslag eller svängningar. Håll båda armarna i axelhöjden, förlängda i sidled, bort från axlarna. Gör 10 små bakåtgående cirklar, sedan 10 små framåtriktade cirklar. Upprepa flera gånger, öka storleken på cirklarna varje set tills dina händer passerar dina höfter och overhead med varje rotation.
Pronated Swings
Dr Mike Marshall, en tidigare Major League Baseball pitcher, utformade denna övning för att värma upp armarna före baseballspel och -praxis. Rör handledvikt på båda armarna eller håll hantlarna i båda händerna. Stå med fötterna axelbredd och håll dina armar vid dina sidor med palmerna framåt. Sväng båda armarna framåt och uppåt till axelhöjd samtidigt. Pronera dina underarmar, vrid tummen nedåt, när dina armar närmar sig axelhöjden, låt dem sedan falla ner och svänga bakom ryggen. Vrid underarmarna tillbaka till startpositionen och repetera kontinuerligt för 16 totalt upprepningar.
Saxstretch
Denna saxsträcka förlänger musklerna som drar armarna mot mitten av kroppen och de som böjar dina armbågsförband. Börja i samma position som armkretsar, med dina armar sträckta sig från dina axlar. Flytta båda armarna horisontellt framför bröstet, korsa vänstra armen över höger och sedan tillbaka till startpositionen och därefter, flytta armarna bakom axlarna. Flytta båda armarna bakom bröstet, denna gång passerar din högra arm över vänster och spridar sedan armarna ut igen. Fortsätt växla så här för önskat antal repetitioner.
Triceps Stretch
Tricepsna ligger på baksidan av dina övre armar och underlättar rörelsernas rörelser i armbågsförlängning. Denna övning sträcker tricepsna dynamiskt. Lyft din vänstra arm ovanför huvudet, böj sedan din armbåge, föra din underarm och hand bakom huvudet. Placera din högra hand bakom vänster armbåge och dra bakåt tills du känner en mild sträckning genom dina triceps. Håll i en till två sekunder, släpp sedan och förläng armen över huvudet. Strax böja din armbåge igen och dra bakåt igen med din högra hand, sträcker tricepsna något längre än första gången. Fortsätt denna cykel flera gånger. Utför stretchen med din högra arm också.
