Dynamiska sträckor för hamstring

Stretching övningar gynnar din flexibilitet - rörelsemängden av dina muskler och leder. Sträckor förbereder din kropp för träning, tillåta rörelse utan obehag och hjälpa till med återhämtning efter träning. Det finns olika typer av sträckor för olika ändamål. Dynamiska sträckor utförs i rörelse. De bör ingå som en del av en uppvärmningsaktivitet före träning eller träning. Vissa muskler är mer mottagliga för kronisk täthet än andra. Dina hamstrings, på baksidan av dina lår, är benägna att täta, och dra nytta av dynamiska sträckor före träning.

Dynamiska hängstringsträckor bör utföras under uppvärmningsfasen av ett träningspass. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Hamstring Stretch

Denna övning, som kräver ett band eller handduk för motstånd, sträcker dina hampar och lindrar täthet. Ligga på ryggen, med ett ben böjt vid 45 grader och foten platt på golvet. Förläng det andra benet, placera bandet eller handduken runt fotens botten. Håll bandets ändar med händerna. Börja sträckan genom att lyfta det förlängda benet upp mot taket och håll banden eller handdukens ändar. Sträckan intensifieras när ditt ben lyfter sig högre. Fortsätt sträckan genom att sänka benet ner till golvet. Slutför 10 till 15 repetitioner, och upprepa övningen på det andra benet.

Händer och fötter

Denna sträckning återfinns ofta i träningsövningar för sport där häftningstäthet är vanligt. Böj din kropp framåt i midjan, placera dina händer och fötter på golvet på ett bekvämt avstånd från varandra. Håll dina armar och ben förlängda genom hela träningen. Lyft dina höfter upp mot taket och dra ihop buken för att undvika att böja ryggen. Börja träningen genom att gå framåt med händerna, cirka fyra "steg". Håll din position och fortsätt träningen genom att gå fötterna framåt mot dina händer. Fortsätt gå och alternera dina armar och ben. Arbeta upp till 60 sekunder.

Stående bensvängningar

Denna övning sträcker dina hamstrings och förbättrar koordinationen. Stå med benen axelbredd isär, en hand på höften, den andra håller på ett föremål som en bar eller en stols baksida. Börja sträckan genom att förlänga och lyfta ett ben upp till ungefär höfthöjd i styrd rörelse. Fortsätt träningen genom att sänka benet och föra det bakom kroppen. Flex din fot medan du lyfter upp benet för att förbättra stretchen. Upprepa 10 till 15 repetitioner, och växla sedan till det andra benet.