Dynamisk och statisk sträckande övningar

Sträckning är en viktig del i något träningsprogram. Innan fysisk aktivitet eller någon form av sportevenemang lossnar musklerna, möjliggör bättre rörelse och minskar risken för skador. Inkorporera de två typerna av sträckor - dynamisk och statisk - i ditt vanliga träningspass. Dynamiska sträckor innebär långsamma och kontrollerade rörelser genom ett komplett rörelseområde och bör vara specifika för träningen du ska göra. Statiska sträckningar gäller kraft i en muskel och hålls i 15 till 30 sekunder åt gången.

Utför dynamiska sträckor före träning och statiska sträckor efter. (Bild: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images)

Allmän information

De tre komponenterna till ett övergripande träningsprogram är kardiovaskulär eller aerob aktivitet, styrketräning och flexibilitetsträning - eller sträckning. American Council on Exercise rekommenderar att ett träningsprogram innehåller 30 minuters sträckning tre gånger i veckan. Sträck före och efter fysisk aktivitet för att minimera skada och ömhet. Innan du sträcker av någon anledning, värm upp dina muskler i fem till 10 minuter för att förhindra skada. En kort promenad medan du svänger dina armar kan fungera som uppvärmning.

Dynamiska sträckor

Utför dynamiska sträckor före träning för att förbereda de muskler du planerar att använda. Till exempel gör armsvängningar för att sträcka och lossa armmusklerna före en övningsviktsträning. För att utföra armsvängningar, stå med fötterna lite bredare än axelbredd och knäna något böjda. Swing båda armarna i en komplett, överliggande rotation sex till 10 gånger. Efter att ha fyllt de överliggande rotationerna, korsa armarna över bröstet, sväng dem ut till dina sidor och korsa dem över bröstet igen sex till 10 gånger.

Statiska sträckor

Utför statiska sträckor efter en idrottsaktivitet. Statiska sträckor ger en långsam nedkylningstid för dina muskler och hjälper till att minska sårhet. För att utföra en statisk axelsträcka, stå rakt med fötterna lite bredare än axelbredd och knäna något böjda. Placera din vänstra arm över bröstet så att den är parallell med golvet. Placera din högra hand under vänster armbåge och flytta armen närmare bröstet tills du känner din axelsträcka. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och upprepa med höger arm.

Sträckande misstag

Undvik att sträcka kalla muskler eftersom detta ökar risken för skador. Undvik studsar en sträcka. Det är bättre att hålla en sträcka eller flytta på ett långsamt, kontrollerat sätt för att minimera risken för skada. Slutligen lyssna på din kropp och tryck inte en muskel för långt. Om det gör ont, sluta.