Elliptisk träning för löpare

En elliptisk tränare är en stationär träningsmaskin som kombinerar rörelserna för längdskidåkning, löpning och trappklättring. Fötter och ben rör sig i en elliptisk eller oval rörelse. Användaren får kardiovaskulära fördelar som liknar löpning men undviker inverkan på muskler och leder. För löpare är det möjligt att använda en elliptisk tränare för att komplettera löpning, till exempel förebygga skada eller ge utväxling eller ersätta löpning, inklusive vid återhämtning av en skada.

Människor tränar på elliptiska maskiner och stationära cyklar. (Bild: FlairImages / iStock / Getty Images)

Betydelse

Elliptiska tränare tjänar som ett sportspecifik alternativ till att springa genom att en elliptisk sysselsättning använder många av samma muskler som körning. För krydda löpare kan en elliptisk betjäna som en paus från stor påverkan på kroppen. Ibland kommer man på en elliptisk istället för att slå på vägarna, kan man förbättra en löpare genom att efterlikna löpning men eliminera risk för skada på grund av överanvändning och påverkan. Enligt American Council on Exercise, "Människor som är särskilt benägna att sänka benproblem från att köra långa avstånd bör överväga att inkorporera låga effekter, till exempel elliptisk träning."

Funktioner

Elliptiska tränare har ändrade motståndsnivåer, som liknar stationära cyklar. Vissa maskiner har också en justerbar lutningsramp som gör det möjligt för användaren att öka lutningen, vilket gör övningsrörelsen liknande vandring eller springande uppförsbacke och ger variation i träning och muskler som används. Dessutom kan elliptiska tränare pedaleras bakåt för att arbeta med en annan uppsättning muskler. Många elliptiska maskiner har också handtag som rör sig fram och tillbaka. Genom att ta tag i dessa handtag, engagerar användaren övre kroppsmuskler, som i längdskidåkning, och kan balansera ansträngningen mellan övre och nedre kroppen. På maskiner utan handtagen kan användaren fortfarande röra sina armar precis som hon skulle medan de körde.

fördelar

Fördelarna med att använda elliptiska tränare för löpare är många. Elliptiska tränare kräver och bygger benstyrka som är mycket lik den som behövs för att springa. Att använda en elliptisk tränare med rörliga handtag ökar också muskler i överkroppen och utnyttjar därmed ytterligare muskelmassa i träningen. Dessutom kan löpare få kardiovaskulära fördelar som liknar att springa på en elliptisk: "Elliptisk träning och andra former av korsutbildning är förlåtande på kroppen, medan vidareutveckling av aerob träning", säger "Running Times Magazine".

Expert Insight

Många löpare undrar hur man konverterar löpande träningspass till elliptiska träningsövningar eller vice versa. Grunden är att det inte finns någon exakt vetenskap för denna typ av omvandling. En elliptisk tränare behöver i sig mindre ansträngning än att springa, eftersom användaren inte flyttar sin egen kroppsvikt framåt i rymden eller uthållig upprepad påverkan på marken. Ändå, för att uppnå en nära ekvivalent med körsträckor, lägger i allmänhet lite mer tid till elliptisk träning. Om en löpare typiskt är genomsnittlig åtta minuter per kilometer utanför, kan hon till exempel använda nio minuter per kilometer som en "takt" för elliptiken och multiplicera nio gånger antalet kilometer som hon skulle vilja "springa". Produkten är den totala tiden hon skulle träna på elliptisk tränare: 9 minuter x 6 miles = 54 elliptiska minuter.

Om man gör ett intervallträning på elliptiken, ökar tiden för hårda ansträngningar och / eller reducerar återhämtningsperioden mellan anfall är ett annat sätt att justera för den enklare ansträngning som krävs av en elliptisk tränare mot körning.

överväganden

Vissa löpare älskar elliptiska tränare medan andra är försiktiga med dem. Emellertid kan elliptisk träning för löpare faktiskt öka den övergripande fitnessen genom att bidra till förebyggande eller rehabilitering av skador, vilket möjliggör återhämtning från upprepad påverkan på hårda ytor och ger mental och fysisk variation i träning. Att använda en elliptisk för ofta kan dock orsaka egna fysiska effekter på grund av överanvändning, så var noga med att balansera denna aktivitet med löpning och andra former av träning.