Ökar för att stärka stabilisatorerna i axeln

Scapula är det största benet inom axelbandet och hålls normalt platt mot din ribbbur genom dina serratus främre och rhomboid-muskler. Om dessa muskler blir utsträckta och / eller svaga kan din scapula lyfta - ett tillstånd som kallas vinge. En vingeformad scapula sticker utåt, och vinge kan förekomma i en eller båda scapula. Förstärkning av din serratus främre och rhomboid-muskler kommer att stabilisera din scapula och minska vinge.

En kvinna gör push-ups med en boll i en träningsstudio. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Bollcirklar mot en vägg

Bollcirklar mot en vägg förstärker din serratus främre del. Denna övning stärker också rotator manschettmusklerna djupt i dina axlar. Placera och håll en stabilitetskula mot en vägg i axelhöjd. Placera ena handen på käften av bollen och vila din andra hand vid din sida. Håll axlarna nere och bakåt. Gör små cirklar med handen med bibehållen tryck på bollen. Arbeta medurs, moturs och i en åtta-åtta rörelse. Börja med att utföra denna övning i 15 sekunder per arm och öka varaktigheten då dina muskler blir starkare.

Band Pull-Aparts

Detta riktar sig till dina romboider, mitten trapezius och posterior deltoider. Håll ett träningsband i sina ändar och höja dina händer till axelnivån. Böj dina armbågar något och håll axlarna nere och slappna av under hela träningen. Håll armarna parallellt med golvet, dra ihop ändarna av bandet tills det sträcker sig över bröstet. Återgå långsamt till startpositionen och repetera. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att använda ett starkare träningsband.

Stabilitet Ball push-ups

Detta är en mellanliggande till avancerad scapula stabiliseringsövning som riktar sig mot dina serratus främre muskler. Utför denna övning först när du är skicklig för att utföra bollcirklarna mot en väggövning. Placera en stabilitetskula på golvet och lägg händerna på båda sidor av bollen apex. Gå foten tillbaka tills du är i en uppskjutningsläge. Kram axlarna ner och tillbaka för att fixa din scapula i position. Böj dina armar och sänka bröstet till bollen. Tryck tillbaka och återgå till startposition. Upprepa för önskat antal repetitioner samtidigt som du ser till att din scapula är platt mot dina revben.

Ansiktsdragningar

Face pulls riktar mot dina romboider, mitten trapezius och bakre deltoider. Stativet vetter mot en justerbar remskivmaskin inställd till något över huvudet. Fäst ett rephandtag på remskivan. Ta tag i ena änden av rephandtaget i varje hand och gå tillbaka tills dina armar förlängs. Håll din torso upprätt och dina bukhinnor spärrade genom hela denna övning. Led med dina armbågar, böj armarna och dra händerna in mot vardera sidan av ditt huvud. Dra långsamt dina armar och upprepa sedan. Det kan hända att du kan hålla balansen lättare genom att anta en delad inställning.

Pendelsvingningar

Fokusera på dina deltoider och supraspinatus, infraspinatus och subscapularis, rotator manschettmuskler, med pendelsvingningsövningen. Placera en av dina händer på ett bord för stöd, luta framåt och låt din andra arm hänga sig fritt ner mot golvet. Sväng armen framåt och bakåt 10 till 12 gånger och sväng sedan den från sida till sida 10 till 12 gånger. Avsluta genom att svänga armen medsols i en cirkelrörelse och sedan moturs, 10 till 12 gånger i varje riktning. Upprepa övningen med din andra arm.