Övning boll stol övningar
Ursprungligen utformad som en leksak som heter Gymnastik, har träningsbollen huvudsakligen använts i fitness och rehabiliteringsinställningar. Idag byter många kontorsarbetare sina skrivbordsstolar med en träningsbollsstol eftersom det ger en mini-träning medan de är på jobbet. Inget behov av att gå till gymmet, bara sitter på en instabil boll engagerar och förstärker dina kärnmuskler. För mer utmaning, ta en kort paus och utföra några övningar.
En kvinna sitter på en stabilitetskula. (Bild: John Lund / Blendbilder / Getty Images)Välja rätt storlek
Träningsbollar finns i flera storlekar för att rymma olika höjder. För att maximera fördelarna med dina övningar är det viktigt att välja rätt storlek. Storleken på en boll är dess diameter, som vanligtvis mäts i centimeter. Riktlinjer rekommenderar en 30 till 35 centimeter boll om du är mindre än 4 fot 10 tum lång. Om din höjd mäter mellan 4 fot 8 tum och 5 fot 5 tum, använd en 45 centimeter boll. En 55 centimeter boll är rätt storlek om du är mellan 5 fot 6 tum och 6 fot lång. Om din höjd mäter mellan 6 fot och 6 fot 5 tum, använd en 65 centimeter boll. För tränare som är längre än 6 fot 6 tum, välj en 75 centimeter boll. Överviktiga personer borde använda en 85 centimeter boll. Med rätt storlek blir dina höfter och knän böjda 90 grader när du sitter på bollen.
Komma igång
Innan du börjar övningar rullar du bollen bort från ditt skrivbord eller andra föremål som kan störa dina rörelser. Sitt ordentligt på toppen av din boll och placera fötterna platta på golvet, axelbredd isär, för stabilitet. Håll ryggen rak och undvik att luta för långt framåt eller bakåt. Dra tillbaka dina axlar - ingen hunching - och håll en liten kurva i din nedre rygg. Detta är rätt inställning och bör bibehållas under övningarna.
Rock and Roll Hips
Flytta dina höfter i olika riktningar medan du sitter på bollen kan förbättra din hållning, flexibilitet och stärka din rygg och kärnmuskler. För att utföra denna övning, behåll din torso så still som möjligt och vagga bäckenet framåt och bakåt från 12 till 6 Rock 10 till 12 gånger på ett kontrollerat sätt. Nästa, rock sida till sida från 9 till 3. Avsluta med en dygnsrulle runt dygnet. Flytta dina höfter medurs i cirkelformat för sex kompletta cirklar och vänd sedan mot en moturs rörelse för ytterligare sex cirklar.
Hissar, sparkar och marschering
Arbeta på din förmåga att balansera och fortsätta att stärka din kärna med övningar som kräver att du lyfter och sparkar dina ben. Börja med att lyfta din högra fot 6 tum från golvet och hålla hissen för ett antal av tre. Sänk foten tillbaka till golvet och upprepa med vänster ben för att slutföra en repetition. För nästa övning, sparka din högra fot framåt, förläng ditt ben och håll det parallellt med golvet för ett antal två. Sänk benet och upprepa med ditt vänstra ben. Avsluta med en marschande övning. Böj och lyft ditt högra knä mot bröstet så långt du kan och utan paus, sänk benet och upprepa med ditt vänstra ben. Utför en uppsättning av 10 till 12 reps med varje övning.
Bra att veta Tips
Du kommer att dra nytta av det mesta av dessa övningar om du håller dina kärnmuskler strama hela tiden. Om du har svårt att balansera, placera baksidan av bollen mot en stabil vägg. Använd en högkvalitativ, burst-resistent boll för långvarig användning. Undvik att sitta på bollen under långa perioder. Om du gör det kan du spänna musklerna i din kärna och bakre del. Få det bra från din vårdgivare innan du använder en träningsboll som en stol och innan du använder den som ett träningshjälpmedel.
