Träningsboll för Ab träning

Träningsbollar är en så enkel utrustning, men om de används korrekt kan det vara ett fantastiskt verktyg för att utveckla stark, sexig abs. Du kanske har hört talas om eller sett på standard träningsbollsbrott, men det finns mycket mer du kan göra med den här utrustningen.

En stabilitetskula ger utmaning till ab-övningar. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Om du letar efter några nya sätt att använda din träningsboll eller helt enkelt vill ha några nya ab övningar att prova, är den här artikeln för dig. Att ha starkare abs skyddar din ryggrad och gör dig bättre på att lyfta vikter, springar, hoppar och nästan alla aktiviteter du kan tänka dig. Här är fyra övningar som kommer att utmana dig genom att tvinga dig att pressa din abs och stabilisera din kärna medan du rör dina armar och ben:

1. Träningsboll Dead Bug

Denna övning är bedrägligt utmanande.

HUR GÖR DET: Gå in i den döda bugpositionen genom att först ligga ner på golvet på din baksida med träningsbollen vid din sida. Nå dina armar rakt upp mot taket så att armbågarna är raka. Lyft dina ben och böja knäna så att dina lår pekar rakt upp och dina sken är parallella med golvet.

Ta ut träningsbollen och håll den mellan dina armar och knän. Låt inte armbågarna böja sig. Krama nu bollen med knä och armar, som om du försöker popa bollen. Du borde känna din abs börja jobba redan.

Räck din högra arm tillbaka mot golvet och samtidigt nå ditt vänstra ben rakt ut och ner mot golvet. Medan du når din arm och ben, håll kram med bollen med vänster arm och höger ben. Nu ta din högra arm och vänster ben tillbaka till bollen, kläm den och dra ut vänster arm och höger ben.

Tips

Om du inte känner till den här övningen ska du försäkra dig om att din nedre rygg sitter fast i marken.

2. Kneeling Exercise Ball Roll Out

HUR GÖR DET: Knael ner framför din träningsboll. Med båda dina knän på marken, gör dig lång. Lägg träningsbollen framför dig och gör sedan en rak linje från huvudet ner till knäna. Du ska nå rakt fram med dina armbågar låsta ut.

Luta dig framåt medan du rullar bollen framåt med dina händer. Fortsätt tills dina armar är raka overhead. För att komma tillbaka, tryck dina armar ner i bollen och rulla den bakåt.

Se till att du håller en rak linje från knäna till huvudet hela tiden. Det finns en naturlig tendens att hålla din rumpa tillbaka när du rullar bollen bakåt, så försök hålla din rumpa framåt hela tiden.

Tips

För att göra denna övning hårdare, börja från en plankposition med dina underarmar på träningsbollen, fötterna på marken och knäna raka. Rul sedan bollen framåt och bakåt med dina underarmar.

3. Träningsboll Twist

Hur gör man det: Börja i sittande läge på golvet och håll träningsbollen i knäet. Plocka upp dina fötter så att dina ben är i luften med knäna något böjda, som liknar en yogabåt.

Vrid långsamt till vänster och rör lätt träningsbollen på golvet på vänster sida av din kropp. Nu plockar du långsamt bollen upp och vrid åt höger. Tryck lätt på golvet på höger sida av din kropp. Fortsätt långsamt rotera till varje sida och rör golvet med bollen, utan att låta dina fötter slå marken.

Tips

För att göra denna övning hårdare, ersätt träningsbollen för en hantel eller viktad medicinboll.

4. Rör på potten

HUR GÖR DET: Börja i plankläge med dina underarmar ovanpå träningsbollen och fötterna på marken. Krama dina glutor för att se till att dina höfter inte är för höga i luften.

Med dina underarmar, gör fem små cirklar medurs, sedan fem cirklar moturs. Håll en rak linje från axlarna till dina anklar hela tiden. Bara dina armar flyttar, resten av din kropp ska vara helt stillastående. Du borde känna allt som fungerar, från musklerna runt dina revben hela vägen ner till musklerna i dina höfter.

Tips

För att göra denna övning hårdare, gör helt enkelt större cirklar med dina armar.