Träningscykel träningsplan
En träningscykel kan vara perfekt för dina fitnessbehov om du vill ha något som är bekvämt och enkelt att använda. En träningscykel tar inte upp för mycket utrymme och det kan användas inomhus, regn eller glans. Använd en träningscykel som en del av en omfattande träningsplan som först hjälper dig att kasta överflödiga pund och förstärker din kardiovaskulära uthållighet. Börja med en måttlig intensitetskardio för att gå ner i vikt eller bara förbered din kropp för mer utmanande träning. Ta sedan med hög intensitetsintervallträning.
En man som kör en träningscykel i sovrummet. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Måttlig intensitet
Steg 1
Värm upp i fem minuter med en ljusintensitet.
Steg 2
Utöva 60 till 75 procent av din maxpuls före din uppvärmning. Använd cykelns hjärtfrekvenssensorer på handtaget eller ta din puls om din cykel inte har den här funktionen. Subtrahera din ålder i år från 220 för att få din max puls. Multiplicera din maxpuls med 60 procent och 75 procent. Till exempel skulle en 30-årig ha en max hjärtfrekvens på 190 slag / minut och en hjärtfrekvenszon på 114 och 142,5 slag / minut.
Steg 3
Cykla i 10 till 20 minuter beroende på din konditionsnivå. Arbeta upp till 60 minuter genom att gradvis öka din tid varje vecka. Träna tre till fem dagar i veckan.
Steg 4
Kyl ned i fem minuter för att sänka hjärtfrekvensen.
Intervall med hög intensitet
Steg 1
Värm upp i fem minuter.
Steg 2
Cykla med maximal intensitet i 20 sekunder. Försök inte övervaka din hjärtfrekvens eftersom intervallen är för snabb för meningsfulla avläsningar, men det bör noteras att du aldrig bör träna över din maxpuls.
Steg 3
Cykla i låg intensitet i 10 sekunder för att slutföra en runda med intensivintervallträning.
Steg 4
Cykla för ytterligare sju rundor intensivintervallträning, alternerande 20 sekunder med hög intensitet med en 10 sekunders återhämtningsperiod, i totalt fyra minuter.
Steg 5
Kyl ned i fem minuter för att sänka hjärtfrekvensen.
Tips
Börja med måttlig träning tills du kan cykla i 60 minuter lätt fem dagar i veckan. Lägg sedan till dagar med hög intensitetsintervallträning till din träningsrutin. En ideal träningsplan skulle vara att göra två dagar med måttliga träningspass och två dagars intensivintervallträning varje vecka, säger Paul Robbins i en Experience Life Mag-artikel, "Anpassa ditt kardio". Robbins är den metaboliska specialisten för idrottsutövare. Han rekommenderar också två dagars lätta träningspass och viktträning för ett komplett träningsprogram.
Antingen en liggande eller stationär träningscykel är bra för tyngdförlust och uthållighetsträning.
Varning
Kontrollera med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
