Träningscyklar Motstånd Vs. Varaktighet

En träningscykel är en lågkollision men ändå mycket effektiv kardiovaskulär träningsmaskin. Motståndet och varaktigheten av ditt träningspass är två träningsvariabler över vilka du har fullständig kontroll. Variera kan man ändra den andra för att hjälpa dig hitta den perfekta kombinationen för att nå dina mål, oavsett om de förlorar vikt, bygger uthållighet eller förbättrar hjärthälsan.

Kvinnor på träningscyklar (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)

Ändra intensiteten

Intensiteten i din aerob träning är en av de viktigaste variablerna. Om du tränar på en intensitetsnivå som är för hög kan du inte cykla för önskad längd. Om du tränar på en intensitetsnivå som är för låg, kan den längd som krävs för att uppfylla ditt mål överstiga din tilldelade tid. Enligt American Council on Exercise ökar en korrekt intensitetsnivå din hjärtfrekvens till 55 procent till 90 procent av din maximala frekvens. Beräkna detta genom att subtrahera din ålder från 220 och multiplicera resultatet med 0,55 och 0,90. Eller använd talk-testet för att mäta motståndsnivån. Du tränar med rätt intensitet om andningsfrekvensen ökar, men du kan fortfarande behålla en konversation utan att hämma andan.

Ändra varaktigheten

Den andra stora variabeln är varaktighet. Siktar på pedalen i minst 10 minuter i följd. För hälsoförbättringar, cykla dagligen i 30 minuter. Att gå ner i vikt, cykla i 45 minuter varje dag. Du kan bryta upp din session till mindre varaktigheter tills du kan slutföra hela tiden efter varandra. Håll din motståndsnivå i stadigt tillstånd under dina åkattraktioner och övervaka din hjärtfrekvens. Om du inte kan nå önskad varaktighet, minska motståndsnivån och sakta ner din takt.

Mät motståndet

Motståndskontrollen på en träningscykel kan eller inte märkas. På vissa cyklar betecknas motståndsnivåerna med ett tal som justeras med en knapp eller genom att ändra numret på en dator. Andra cyklar har justerbara knappar som inte märker intensitetsnivån. Ett sätt att mäta din motståndsnivå är att bestämma hur många varv per minut hjulet gör. Vid låga motståndsnivåer bör RPM-värdena vara mellan 80 och 110. Vid ett tyngre motstånd bör RPM-värdena vara mellan 60 och 80. Om datorn inte visar din RPM, sträcker du höger hand över höger knä och räknar Antal gånger ditt knä berör din hand under en minut. De flesta träningscyklar har timers som räknas upp eller ner för att hålla reda på din tid.

Skapa en intervallutbildningssession

Du kan ändra din träningscykel träning så att den passar dina dagliga behov och mål genom att justera motståndet eller varaktigheten. Eller du kan övervaka båda variablerna och göra förändringar inom ett träningspass för en intervallträning. Till exempel, efter en fem minuters uppvärmning i långsam takt med lågt motstånd, ökar motståndsnivån och pedalen hårt i en minut. Därefter minskar motståndet och pedalen lätt i två minuter. Fortsätt mönstret under en 30- till 45-minuters session.