Öva för Erector Spinae Back Muscles

Running från basen av skallen till sakrummet är erektorspinae-musklerna avgörande för en stark och hälsosam rygg. De hjälper till att stödja din rygg och huvud, så att du kan böja och utöka båda med lätthet, och de hjälper dig att rotera din torso från sida till sida. De innefattar också kärnmusklerna, tillsammans med magen och obliquesna. Ge din rygg lite kärlek genom att inkludera övningar som riktar sig mot erector spinae - deadlifts, back extensions och Supermans - i ditt nästa träningspass.

Deadlifts är en av de bästa övningarna för att stärka erektor spinae muskler. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Dead

En sammansatt övning som arbetar med alla större muskelgrupper i kroppen, deadlifts riktar sig mot övre erektor spinae muskler. Om du aldrig har gjort en dödlift, vill du börja med en tom barbell för att perfekta rörelsen. Om du är en erfaren viktlifter, ladda upp fältet enligt ditt program.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna på avstånd från varandra, fötterna är placerade på golvet under baren. Squat ner och ta tag i baren strax utanför dina shins med ett överhand eller blandat grepp (en överhand, en underhand).
2. Håll ryggen platt och kärnan kontraherad när du lyfter baren genom att helt förlänga dina höfter och knän.
   
3. Övre delen av rörelsen drar tillbaka axlarna.
   
4. Återför baren till marken på samma sätt som du kom upp och vrid rörelserna. Använd en långsam och kontrollerad rörelse.

Förlänga hela höfterna på toppen av en dödlift. (Bild: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

Läs mer: Hemma-back-övningar

Back Extension

Backtillägg kan utföras på ett antal sätt med en mängd olika utrustningar. De kan göras med eller utan vikt. Du kan använda en träningsboll för att göra en kroppsviktstillägg, eller om ditt gym har det, en romersk stol. Börja med bara din kroppsvikt; Lägg bara till vikt om du enkelt kan göra ett par uppsättningar av 10 reps.

Stabilitetsbollförlängning

1. Ligga på magen på en träningsbar. Sprid fötterna bredare än bollen, med bara tårna på marken. Böj dina knän och stabilisera dig själv i denna position.
   
2. Använd dina nedre och bakre ryggmuskler för att höja din torso av bollen så mycket som möjligt.
   
3. Pausa upptill och sedan nedåt ner.

Roman Chair Hyperextension

1. Placera dig själv i den romerska stolen med dina ankler säkrade och dina lår vilar på dynorna. Överdelen av kudden ska bara komma till dina höftkroppar.
   
2. Korsa dina armar över bröstet. Om du använder vikt, håll den vid bröstet.
   
3. Med raka ben, använd dina ryggmuskler för att lyfta din torso tills dina höfter är helt förlängda.
   
4. Pausa på toppen, sedan böj i höfterna för att återgå till startpositionen.
   

Superman övning

Supermanövningen kräver ingen utrustning och fungerar hela ryggen. Använd en långsam och kontrollerad rörelse, och fokusera på att använda erector spinae för att driva rörelsen.

Hur man gör det:

1. Ligga på en träningsmatta på magen. Ta med benen och förläng dina armar ut förbi ditt huvud.
   
2. Lyft din torso och benen från golvet så högt som möjligt.
   
3. Pausa högst upp och återgå till startpositionen.

Läs mer: 10 populära övningar som kan skada din rygg