Övningar för 12-åriga pojkar

Om ditt träningsmål är att bli större och starkare, är motståndsträning för dig. Ungdomar som styrketåg kan se samma resultat som vuxna, inklusive muskelväxt. Med fler ungdomar som spelar sport, lägger man till ett träningsprogram för träning i ditt schema, inte bara kan du bli starkare, det kan också minska risken för skada.

Riktlinjer

Börja varje träningspass med en fem minuters uppvärmning för att öka blodflödet till kroppen och förbereda sig för fysisk aktivitet. En uppvärmning bör innehålla en ljusintensiv kardiovaskulär träning som jogging eller hoppning. Stretching kan också läggas till uppvärmningen såväl som sportspecifika övningar som höga knän eller rumpa sparkar. När du är uppvärmd och redo att gå, välj en vikt som kan lyftas för två uppsättningar. Din muskler bör känna sig trött efter den andra uppsättningen. När du är redo att öka din vikt, öka den gradvis och minska antalet repeteringar du utför. Detta minskar risken för skador och muskelsår. Under din träning, ge dig gott om tid att vila mellan uppsättningar och se till att du dricker mycket vatten.

Övre kroppsövningar

Även om det finns många övningar att välja mellan när du arbetar överkroppen, vill du vara säker på att du tränar alla kroppsdelar lika. Det innebär inte bara att fokusera på spegelspänningar som biceps, utan på hela överkroppen: bröst, biceps, triceps, axlar och rygg. Multijoint övningar som pushups, pull-ups, bänkpressar, lutning pressar, hantel pressar och lat neddragningar arbetar mer än en kroppsdel, vilket betyder att de är effektiva och effektiva övningar. Genom att använda flera av dessa i ditt program tillsammans med isoleringsövningar som bicepkrullar, tricepsbackbacks, triceps-förlängningar och laterala axelhöjningar skapar ett program som stärker hela överkroppen.

Lägre kroppsövningar

Multijoint övningar för underkroppen inkluderar knep, lungor och deadlifts. Om du är ny på dessa övningar, fokusera på att uppnå rätt teknik och form innan du lägger på vikt. Detta minskar risken för skador. Isoleringsövningar som stående hängande krullar, omvända krullar, benförlängningar och kalvhöjningar gör att du kan fokusera på en viss del av din underkropp och bör också ingå i ditt program.

Kärnövningar

En stark kärna möjliggör större stabilitet, balans och styrka vid utförande av aktiviteter som att springa, lyfta vikter och sparka en boll. Din kärna innehåller ländryggsregionen på din rygg samt ditt bäck och höftområde. Stabilitet boll crunches, supermans och rollouts på en stabilitet boll är alla övningar som kommer att hjälpa till att stärka din kärna. Din bukmuskulatur är också en del av din kärna: rectus abdominis, transverses abdominis och de inre och yttre obliquesna. Dessa muskler hjälper till att stödja och skydda din ryggrad. Lägg till sidor och crunches till ditt program för att stärka dessa muskler. Att höja dina ben under dessa övningar kommer att lägga till extra arbete för dina underliv.

tips

Om du inte har tillgång till ett gym eller till hantlar kan du använda motståndsband, medicinbollar, mjölkkanna eller telefonböcker att lyfta. Avancerade rörelser som burpees eller snedställningar kan läggas till ditt program när du har tränat en stund och är bekväm med rörelsen. Om du är ny mot motståndsträning och har frågor om teknik, se till proffs för hjälp. Personliga tränare som har specialbevis eller erfarenhet av att arbeta med ungdomar kommer att kunna erbjuda dig ett program som är specifikt för dina mål. Skolområdena kan också erbjuda klasser, särskilt på sommaren, som är inriktade på styrketräning.