Övningar för en bruised Achilles Tendon

Bruising runt Achilles senan, som förbinder kalvsmuskeln till hälbenet, orsakas ofta av överanvändning och är vanligt hos löpare. Bruising kan orsakas av mer allvarliga skador, såsom Achilles tendonit en inflammerad eller sönder sår eller Achilles bursit - en smärtsam svullnad där senan sätter in i hälbenet. Efter en tillräcklig vilodag kan några enkla övningar bidra till att minska inflammation, lindra smärta, förbättra senor och kalvstyrka och flexibilitet och minska risken för åter skada.

En man sträcker sina kalvar. (Bild: Nick Free / iStock / Getty Images)

försiktighetsåtgärder

Oavsett orsak, om du har smärta eller blåmärken runt hälen eller senan, rekommenderar den amerikanska akademin för ortopediska kirurger dig att söka läkarvård för att få en noggrann diagnos innan du börjar någon rehabiliteringsövning. Enligt SportsInjuryClinic.net borde den första behandlingen alltid vara vila och applicera en kall komprimering till området tills svullnaden har minskat och smärtan har lättat tillräckligt för att göra rörelse möjlig.

Gentle Foot Flex

Enligt SportsInjuryClinic.net kan denna övning försökas innan någon annan testar rörelsen i din Achillessenen och byggar flexibilitet. Sitt med benen rakt ut framför dig och böj försiktigt foten på ditt skadade ben så att tårna går upp mot taket och hälen lyfter sig något från golvet. Du bör känna en sträckning längs din kalv. Håll i fem sekunder och släpp sedan upp och upprepa rörelsen fem gånger.

Kalvsträcka

Denna övning kan ta lite tid att bygga upp, men när det är möjligt att utföra, upprepa det ungefär tre gånger om dagen. Stå inför en solid vägg och ta ett brett steg tillbaka med ditt skadade ben, så ditt främre knä är böjt och bakbenet är rakt. Håll ryggen på hälen på golvet och luta försiktigt framåt och tryck mot väggen - gå bara så långt som det är bekvämt. Håll sträckan i ca 15 sekunder och upprepa tre gånger per session. När din Achilles-sena förbättras, försök hålla sträckan längre.

Stegsträckning

Detta är en mer avancerad träning och kommer att ge dig en djupare sträckning i din kalv och din tendon. Stå på ett steg med dina klackar som hänger över kanten. Håll fast på något solidt för att hålla balansen och försiktigt sänka dina klackar under steget så att du känner en bra stretch - men ingen smärta - i din kalv. Håll i upp till 20 sekunder. SportsInjuryClinic.net föreslår att du försöker detta med knäna rakt igenom och sedan med knäna böjda, vilket kommer att fokusera sträckan mer på dina senor.