Övningar för en 70-årig kvinna
Ålder är inget mer än ett tal. Titta bara på Ernestine Shepherd, en konkurrenskraftig kroppsbyggare, personlig tränare och professionell modell vid 79 års ålder. Även om kroppen sammandrar att sakta ner och försvagas i åldern, kan aktiviteten motverka denna nedgång. Att göra regelbunden kardiovaskulär och styrketräning och arbeta på balans och flexibilitet kan hålla dig stark i dina 80-tal och längre.
Att bygga mer magert muskel hjälper till att förbättra din balans. (Bild: JohnnyGreig / E + / GettyImages)Tips
Övningar för äldre kvinnor bör omfatta aerob träning, styrketräning och balans och flexibilitetsträning.
Förbättrad kardiovaskulär hälsa
Fördelarna med aerob träning för seniorer över 70 är rikliga. Fysisk aktivitet minskar risken för hjärtsjukdomar, vilket är den främsta orsaken till dödsfall för både män och kvinnor i USA, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det sänker också din risk för koloncancer och diabetes, upprätthåller friska ben och avvärjer depression och ångest.
U.S. Department of Health och Human Services rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter med måttlig intensitetsträning, eller 75 minuter med kraftig aerob träning varje vecka. För ännu större fördelar bör du sikta på 300 minuter med måttlig intensitet eller 150 minuters intensiv träning varje vecka.
Tips
Enligt American Heart Association inkluderar moderata intensitetsaktiviteter promenader snabbt, balsal dans och vatten aerobics; kraftfulla aktiviteter inkluderar jogging, löpning, simning och rep.
Det finns ingen singel bästa typ av aerob träning för äldre kvinnor. De bästa aerobiska aktiviteterna är de som du tycker om att göra och vill delta regelbundet. CDC säger att kardiovaskulär träning inte behöver vara ansträngande för att vara effektiv.
Gå eller kör till dina 70-tal
Förmodligen den enklaste och mest tillgängliga träning du kan göra på 70-talet går. Allt du behöver göra är snör åt dina tennisskor och gå. Enligt Arthritis Foundation erbjuder promenaden många fördelar för din hälsa, inklusive:
- Förbättrad omsättning
- Starkare ben och hälsosammare leder
- Ett längre liv
- En ljusare humör
- Förbättrad sömn
- Starkare muskler
- Mindre lätt underhåll eller förlust
- Skydd mot kognitiv nedgång
- Förbättrad andning
För bästa möjliga resultat, gå åtminstone 20 till 30 minuter i taget i snabb takt som ökar din hjärtfrekvens och gör att du slår lätt svett.
När du är redo för lite mer utmaning, upp din takt till en jog eller kör. Running erbjuder alla fördelar med att gå, men det bränner mer kalorier och kan ytterligare öka din konditionsträning. Du kan också göra en blandning av snabba promenader och jogging eller löpning.
Cykling
Kanske har det varit flera årtionden sedan du senast cyklade men, som de säger, glömmer du aldrig hur man gör det. Så damm av den gamla kryssaren eller cykeln. Cykling erbjuder många av samma fördelar som promenader och jogging, inklusive friskare ben och leder och förbättrad kardiovaskulär träning. Cykling är också utmärkt för att bygga benstyrka.
Enligt Harvard Health Publishing är cykling särskilt fördelaktig för personer med åldersrelaterad stelhet eller ledsmärta, eftersom det är mindre effekt. Till skillnad från att gå och springa, lägger du inte all din vikt på benen.
Gym Cardio Aktiviteter
Om du föredrar att träna inomhus, har du gott om alternativ. Ditt lokala gym erbjuder i alla fall stationära cyklar och löpband. Det kan också finnas elliptiska maskiner, trappklättrar och roddmaskiner. Alla dessa ger utmärkta kardiovaskulära träningar som erbjuder samma fördelar som att gå, springa eller cykla utomhus.
Ditt gym kan också erbjuda aerobic-lektioner, till exempel steg aerobic och spinning. Dessa kan vara utmanande om du bara har startat ett träningsprogram, men inte omöjligt. Låt bara instruktören veta att du är ny och om du har fysiska begränsningar - gå sedan i din egen takt.
Gruppens sport och aktiviteter
Att vara engagerade i sociala aktiviteter är avgörande för att undvika isoleringen som många äldre människor möter på 70-talet. Det kan ge lika mycket nytta för din mentala hälsa, eftersom träning ger dig fysisk hälsa. Oavsett om du går med i en vandrande grupp, tar dansklasser eller aqua-aerobics, eller tar upp tennis och spelar i seniorer, kommer du att njuta av fördelarna med fysisk aktivitet och socialt engagemang.
Läs mer: Övningar för att förbättra balansen hos pensionärer
Övningar för att bygga Lean Muscle
Vissa kardiovaskulära träningsaktiviteter kan hjälpa dig att bygga muskler, men inte så mycket som du behöver vara stark och självständig på 70-talet. Därför rekommenderar amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster att förutom veckovis konditionsträning involvera vuxna åtminstone två styrkor i hela kroppen som riktar sig mot alla större muskelgrupper i bröst, axlar, armar, rygg, ben och buken.
Styrketräning betyder inte nödvändigtvis att lyfta vikter i gymmet. Du kan ta en yogaklass, ta en aerobics-klass på gymmet som innehåller styrketräning eller träna en träningsvideo hemma. Men om du gillar att lyfta vikter i gymmet, det är också ett bra alternativ.
Utveckla en rutin
En styrketräningsrutin behöver inte vara komplex. Välj en eller två övningar för varje större muskelgrupp och gör en till tre uppsättningar av åtta till 15 repetitioner med en vikt som är utmanande men inte för tung. Det kan innebära att du bara använder din egen kroppsvikt. Några övningar att inkludera i ditt gym eller träningsrutin är:
- utfall
- knäböj
- Step-ups
- rader
- lat neddragningar
- Assisted pullups (antingen med ett motstånd band eller en maskin)
- Pushups (på knä eller regelbundet)
- Brösttryck
- dips
- Militärpress
- Lateral höjning
- Planka
- Sidoskiva
- Cykeltryck
Försök arrangera ditt träningspass i en krets. Gör en uppsättning av varje övning utan att vila i mellan. I slutet av rundan, vila i en minut eller två, upprepa sedan den runda en till tre gånger. Detta sparar mycket tid jämfört med traditionell tyngdlyftning, där du vilar mellan varje uppsättning. det ger också ditt kardiovaskulära system ett träningspass eftersom det håller din hjärtfrekvens förhöjd.
Håll dig balanserad och flexibel
Balans och flexibilitet har många fördelar för äldre. Fall är den främsta orsaken till dödlig skada bland äldre vuxna. Att få mer muskelmassa och styrka hjälper till att förhindra fall, vilket kommer att inriktas på övningar för att träna specifikt muskulatur och muskelminne.
Balansövningar är lika enkla som stående på en fot. När du väl har behärskat det kan du öka utmaningen genom att höja dina armar över huvudet, stänga ögonen eller stå på en instabil yta, till exempel en BOSU-boll. Några styrketräningsåtgärder, som enkelda döda hissar och enkla benstillande kalvhöjningar kan göra dubbelt arbete, byggstyrka och bättre balans.
Flexibilitet är också nyckeln för att undvika skador när du ålder. Muskler som är välsträckta kan röra sig genom hela sitt rörelseområde, enligt Harvard Health Publishing. Detta gör både motion och dagliga rörelser enklare.
Om du gillar yoga, gå på lektioner eller följ med en yoga video hemma några gånger i veckan. Efter dina kardio- och styrketräning, håll några statiska sträckor i minst 30 sekunder som en del av din nedkylning.
Läs mer: Kärnförstärkning Övningar för seniorer
