Övningar för en övre thoraxhump

En övre bröstkorg är också känd som kypos, eller en onormal krökning i överkroppen, vilket gör att den blir rundad. Villkoren är också känd som en dowager hump eftersom det ofta förekommer hos äldre, postmenopausala kvinnor. Flera faktorer bidrar till kyphos, inklusive dålig hållning, medfödda missbildningar i ryggraden och åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos och degenerativ skivjukdom. Kirurgi kan rätta till tillståndet och övningar kan hjälpa till att lindra symtomen, till exempel ryggsmärta och styvhet, och bromsa tillståndets progression.

Kvinna som arbetar med hantlar. (Bild: Milan Markovic / iStock / Getty Images)

Pillhalsförlängning

Kuddehalsförlängningen engagerar och förstärker musklerna i baksidan av nacken. Ligga på ryggen på golvet, eller på en fast madrass. Lägg en hopfälld kudde under huvudet så att huvudet och nacken är fullt stödda. Luta upp hakan och tryck på huvudets baksida i kudden så långt det är bekvämt. Håll posen i 20 sekunder och vrid försiktigt huvudet åt vänster och höger. Koppla av och upprepa 10 gånger.

Kuddehuvud

Kuddehinkens lutning drar ditt huvud tillbaka i sin naturliga position och sträcker musklerna i nacken. Ligga på ryggen på golvet, eller på en fast madrass. Lägg en hopfälld kudde under huvudet så att huvudet och nacken är fullt stödda. Luta din haka ner och tryck huvudet tillbaka i kudden så långt det är bekvämt. Håll posen i 20 sekunder, andas djupt och låt huvudet luta och tryck vidare med varje andas ut. Koppla av och upprepa 10 gånger.

Cat / ko

Katten / ko värmer upp och sträcker musklerna i bröstet, övre rygg och nacke. Börja på dina händer och knän med händerna under axlarna och knäna under dina höfter. För katt, ta bort bäckenet och dra din navel mot ryggen. Runda din nedre rygg, dra axlarna framåt och slappna av huvudet så att du tittar på dina knän. Håll den här posen i fem sekunder. För ko, luta din svansben upp, tryck bröstet mot golvet och luta hakan mot taket. Håll posen i fem sekunder. Långsamt växla mellan katt och ko fem gånger, vila, upprepa sedan sekvensen fem fler gånger. Om dina knän stör dig, knä dig på en kudde eller en handduk.

Stående tillbaka förlängning

Stående baktillägget är en ryggböjning som sträcker musklerna på framsidan av din torso och nacke och lindrar den onormala kurvan på ryggen. Stå med fötterna vid höftbredd, koppla i magen och dra axlarna upp och ner så att de är i linje med dina höfter. Rita huvudet så att dina öron är i linje med dina axlar. Lägg handflatan på ländrygg och höfter, som om du sätter händerna i dina fickor. Skjut bröstet fram och tillbaka och luta din haka mot taket så att din övre rygg böjer bakåt. Håll posen i 10 sekunder och slapp sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa fem gånger.