Övningar för ryggmuskulär obalanser

En fysioterapeut från mitten av 20-talet upptäckte Dr. Vladimir Janda både övre och nedre korsade syndrom. Det övre korsade syndromet är en obalans i muskeln där överkroppen är svag och bröstet är för hårt, dra axlarna och huvudet framåt. Det nedre korset syndromet uppstår på grund av att ryggmusklerna är för snäva och buken är för svaga.

Nedre korsat syndrom

För att rätta till obalansen mellan de nedre ryggmusklerna och buken bör du fokusera på ett par övningar som isolerar och förstärker magen.

Reverse Crunch

Denna övning riktar sig mot bukhålorna, musklerna på sidan av din bagage, som drar i motsatta riktningen av dina ryggmuskler och negerar lite av sin makt.

Hur: Ligga på ryggen med tung vikt, som en kettlebell, bakom ditt huvud. Lyft dina ben i luften med dina höfter och knän böjda i 90 grader. Håll tyngdkraften och tryck ner din nedre delen ner i marken när du rullar dina höfter upp ur marken och tillbaka mot huvudet. Flytta långsamt och med kontroll.

Single-Leg Sit-Up

Arbeta framsidan av din abs, rectus abdominis, med denna sit-up-variation.

Hur: Ligga på ryggen med armarna rakt upp mot taket. Ett ben bör böjas med din fot planterad på marken och det andra benet ska vara rakt och platt på marken. Sitt upp till ditt böjda ben och håll dina armar pekade upp mot taket.

Övre ryggsvaghet

Din övre ryggmuskulatur tenderar att bli lång och lös och måste specifikt riktas mot roddrörelser, där du drar vikt mot dig. Nyckeln i dessa rörelser är att dra tillbaka dina axelbladen och tillsammans, sticka bröstet ut. Den lilla rörelsen gör de övre ryggmusklerna det svåraste.

Ansiktsdragning

Du kan använda antingen en kabel maskin eller ett motstånd band för denna övning.

Hur: Ställ kabelmaskinen eller motståndet ett par centimeter ovanför huvudet. Ta tag i handtagen med dina knogar mot taket. Dra tillbaka mot näsan och håll dina armbågar så höga som möjligt. Låt inte huvudet gå framåt, försök att hålla det rakt över axlarna. Knippa dina axelblad ihop när du drar tillbaka.

TRX-rad

Använd höga repetitioner - upp till 20 - med denna kroppsviktiga träning.

Hur: Håll handtag på en TRX och luta dig tillbaka från en stående position. Du borde vara inför TRX. Börja med dina knogar mot taket. Dra upp dig och kasta ut bröstet. När du drar upp vrider dina knogar ut till sidorna.

Vänster mot höger obalans

Många människor gynnar en sida under dagliga aktiviteter som kan göra en sida av din rygg starkare än den andra. För att balansera ut sakerna, försök att göra de här övningarna så att du kan arbeta ena sidan av ryggen åt gången.

Hantel Row

Allt du behöver är en hantel och en bänk för att börja arbeta med vänster vs rätt obalanser med denna övning.

Hur: Lägg en hantel på golvet framför en träningsbänk. Din fötter ska vara axelbredd från varandra. Sticka din rumpa tillbaka och luta dig över för att lägga en hand på bänken. Ta tag i hanteln med din fria hand. Dra in den i din kropp, lyft din armbåge så högt som möjligt och sätt sedan tillbaka den ner till marken.

One-Arm Pulldown

Balansera dina latmuskler, de stora musklerna på sidan av ryggen som hjälper dig att göra pull-ups och chin-ups, med denna övning.

Hur: Knael på marken med ett knä och plantera den andra foten framför din kropp. Lyft upp och ta tag i handtaget på en kabel maskin eller ett motstånd band som är fast över huvudet. Dra handtaget ner till axeln. Utför önskad mängd reps och byt sedan sidor.