Övningar för skadat knäckbrusk

Brusk är en flexibel materia som kuddar dina leder så att benen inte gnuggar ihop. Knäbrosk kan skadas på olika sätt. En typ av knäbruskskada är en trasig menisk. Meniscusen är en stor brosk som är fäst vid knäbindningarna. En annan form av knäbroskskador är bortslitningen av ämnet som uppstår när du har artros. Båda dessa knäskador kan behandlas genom träning, under läkarens tillsyn, för att hjälpa till att återfå rörelse och styrka.

Flex och förläng

Knäbruskskador kan skapa svullnad runt leden, vilket kan begränsa ditt rörelseområde. Flex och utsträckning övningar kan både styra svullnaden och hjälpa dig att återfå full rörlighet i fogen över tiden.

Sitt ner på en stol - om fötterna rör vid marken när du sitter, lyfta upp benet så att foten inte kommer att röra. Böj ditt knä så mycket du kan, försiktigt, och förläng sedan ditt ben till fullo för att slutföra en repetition. Lätt på någon rörelse om du upplever smärta. Arbeta dig själv upp till tre uppsättningar av mellan 10 och 20 repetitioner varje dag, eftersom din smärta sjunker.

Heel Slide

Heel glider hjälper till att stärka musklerna i dina lår, liksom stärka ditt knä efter en broskskada. Med tiden kan du lägga till motstånd mot denna övning genom att utföra den antingen på mattor eller golv med nakna fötter. men omedelbart efter din skada, ta vägen till det minsta motståndet när du läker och bär en socka så att hälen lättare glider på ett nakent golv.

Ligga ner på golvet med knäet böjd och din fot fast plantad på golvet. Skjut hälen mot dina skinkor så mycket du kan utan att känna smärta i knäet. Arbeta långsamt och flytande för att undvika smärta. Gradvis öka antalet repetitioner du utför, men fortsätt också försöka flytta hälen närmare din kropp för att hjälpa ditt knä att återfå hela rörelsen.

Immobile Extension

Slitna brosk i knäet kan göra att du inte kan räta ut benet helt. En övning som du faktiskt gör medan du håller ditt ben fortfarande kan hjälpa dig att gradvis öka din förlängning. Sitt i en stol och lägg en låg avföring tillräckligt långt bort från stolen så att hälen kan vila på det bekvämt medan du sitter i din stol. Lägg en handduk i handkolven under din häl och låt ditt ben vila, håll det så rakt som möjligt. Du får bara kunna tolerera den immobile förlängningen i några minuter i taget först, men arbeta dig upp till 15 minuter.

Kalvsträckor

Att sträcka dina kalvar är en viktig övning för att integrera i knärehabilitering, förklarar Sports Injury Clinic, eftersom det stärker och sträcker både hamstrings och kalvarna, muskler som stöttar knäet från båda ändarna.

Stå med båda fötterna mot en vägg, ta ett steg tillbaka så att du handlar om armens avstånd från väggen. Ta ett steg tillbaka med ditt skadade ben. Böj ditt framben och håll ditt bakben lika rakt som möjligt. Du kommer att känna sträckan i din främre kalv, liksom ett drag i ditt rygg knä. Håll ställningen upp till 30 sekunder åt gången, men släpp i förväg om ditt knä börjar skada.