Övningar för Herniated C6 & C7

Om du har nacksmärta kan du ha en hernierad skiva. Benen i nacken utgör en del av din ryggrad och kallas för livmoderhalsen. Dessa ryggkotor är mobila, vilket gör att huvudet kan rotera och vända.

Korrekt hållning kan hjälpa till att lindra nacksmärta. (Bild: VlaDee / iStock / GettyImages)

Olika delar av din kropp styrs via nerver, varav några avgrenar sig från ryggmärgen nära vissa ryggkotor. När en av de mjuka skivorna mellan dina livmoderhalsar sönderbringar, eller hernierar, blir dina nerver komprimerade och dina ben kan mala ihop. Du kan förlora funktion och uppleva smärta.

Din läkare kan rekommendera ett rehabiliteringsprogram med övningar för att öka rörligheten och minska smärta.

Läs mer: Aktiviteter som försvårar en hernierad livmoderhalsskiva

C6 och C7 kotor

Din C6 och C7 kotor är nära nacken, och nerver på dessa nivåer ger muskler som rätar fingrarna såväl som triceps muskler som räter ut din armbåge. Herniation av skivan mellan dessa ryggkotor kan orsaka smärta eller förlust av motorfunktionen i nacken, såväl som din övre arm och hand.

n tillägg till nackeövningar kan din läkare eller fysioterapeut rekommendera förstärkningsövningar för musklerna som påverkas av herniationen.

Tuck Your Chin

En enkel men ändå effektiv träning för en hernierad skiva i nacken innebär att du hakar i hakan. Denna övning kan utföras i olika positioner beroende på din skada och nivå av rehabilitering. Denna övning utförs medan du sitter bekvämt i en stol med ryggen rak. Placera ditt finger på framsidan av hakan.

Dra långsamt din haka in mot din nacke, bort från fingret, utan att tappa huvudet eller titta ner. Håll hakan i några sekunder och släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Utför två till tre repetitioner var 20 till 30 minuter om du sitter i längre perioder.

Stående Chin Tuck

Dålig hållning kan påverka ryggkotorna, vilket ökar trycket på en hernierad skiva. Övningar för att förbättra kroppsställningen kan lindra smärta och stärka muskler som stöder nacke och ryggrad. Stå med fötterna ihop och dina armar hänger vid dina sidor. Inhale och ta med axlarna, rulla sedan ner och bakåt, tryck försiktigt ihop dina axelblad.

Andas ut och utför hakanslutningen medan du håller dina axelblader rörda mot varandra. Håll i några sekunder och släpp ut. Upprepa denna rörelse två till tre gånger och träna denna hållning några gånger per dag.

Halsrotationsövning

Utförs liggande, sittande eller stående, nackrotationer är ett utmärkt sätt att öka rörligheten. Börja med att titta rakt fram och klämma ihop händerna för att förhindra att dina axlar lyfter upp sig. Vänd försiktigt nacken så att hakan rör sig mot axeln, stoppar när du känner en sträcka.

Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder och vänd huvudet till startpositionen. Upprepa på andra sidan.

Läs mer: Halsförstärkning övningar för en hernierad livmoderhalsskiva

Tänk på din hållning

Underhålla hela ordinarie sittställning kan också minska trycket på de drabbade nerverna i nacken. Sitt upp rakt och justera din stolhöjd så att fötterna kan vila på golvet. Justera höjden på ditt tangentbord så att axlarna kan slappna av och armbågar ska böjas lite mer än 90 grader. Håll dina handleder raka medan du skriver.

Placera skärmen rakt framför dig på ögonivå. Undvik att hålla en telefon mellan ditt öra och axel - detta kan öka nervtrycket som orsakas av din hernierade skiva. Ta regelbundna raster så att dina muskler kan slappna av.