Övningar för Hip Flexor Strain

En vanlig sportskada, höftböjningsstammen medför smärta i muskelgruppen på höft- eller ljussidan. Din höftböjare hjälper dig att lyfta dina knän och böja i midjan. En belastning är resultatet av mikrotår på grund av överanvändning eller en plötslig sammandragning under sträckning, sprint eller sparkningsövningar. För att lindra smärtan ska du utföra höftböjningsövningar tre gånger dagligen, förutsatt att övningarna inte orsakar större belastning.

Människor som bringar ett knä till bröstet medan på ryggen i en yogaklass. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Quadriceps Stretch

Sträcka dina quadriceps, muskeln på lårets framsida och din höftböjare samtidigt med en quadriceps stretch. Det finns två sätt att utföra denna sträckning, stående eller sittande.

För den stående sträckan, håll dig till en tabell eller stol tillbaka. Böj ditt knä och håll den övre delen av din fotled med din hand på samma sida och dra din fot mot din skinkor tills du känner en sträck i dina quadriceps. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp ut. Upprepa tre gånger på båda sidor.

För att utföra sträckssittningen, placera dig själv på en bänk med en fot framför på golvet och det andra benet böjde sig med framsidan av din lår platt på bänken. Ta tag i toppen av fotleden på foten som är platt på bänken bakom dig och dra din fot mot ryggen. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje sida.

Hip Flexor Stretch

Att sträcka din höftböjare specifikt, knäböja ner och placera en fot framför dig med ett böjt knä och din fot platt på golvet. Tryck på höften framåt och försök att trycka bäckenet ner till golvet medan du trycker på axlarna i andra riktningen. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa tre gånger.

Motståndskraftig Hip Flexion

Den motstående höftflektionen stärker musklerna. Det kan göras på två sätt, med ett band eller med dina händer. Om du har ett band handy, knyta det runt din fotled. Slå en knut i andra änden och stäng knuten i en dörr nära botten. Stå tillräckligt långt från dörren så att det inte finns någon släck i bandet. Ta ditt ben framåt, håll knäet rakt tills bandet har sträckt och du känner motståndet i ben och höft.

För att göra denna övning med bara din kropp, lägg dig ner på golvet. Ta ett knä mot dig, använd dina händer för att trycka bort det. Håll i 30 sekunder och släpp sedan. Upprepa tre gånger.

Med antingen variationen, avsluta övningen på både vänster och höger sida.