Övningar för Hip Hypermobility

Överdriven rörelse runt en ledd, kallad hypermobilitet, inträffar när en individ kan flytta sin led genom ett större rörelseområde än vad som är typiskt. Ibland kan detta överdrivna rörelseregel orsaka stabilitetsproblem, och när det uppstår i höften kan det också orsaka komplikationer med rörlighet. En hanteringsteknik för höfthybriditet utövar motståndsträning.

Människor i en gymnasium gör knep. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Adductor övningar

Höftadadduktörerna är musklerna på insidan av ditt ben; Att hålla dessa muskler starka kan minska överdriven lateral rörelse i benet. Placera dig själv på din sida, med det övre benet bakom din kropp. Lyft ditt nedre ben 5 till 6 tum från golvet, håll för en långsam tre räkningar och återgå till startpositionen. Utför två till tre uppsättningar av 20 till 25 repetitioner.

En annan övning är sumo squat. Ställ fötterna bredare än axelbredd och benen roteras externt så att dina fötter pekar ut i en 45-graders vinkel. Räcka tillbaka med dina höfter och krama tills dina ben är parallella med marken. Håll dig för en långsam tre räkningar och sätt sedan tillbaka. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Detta fungerar också höft flexorer.

Förlängningsövning

Genom att utföra en höftbrygga jobbar du höftsträckarmusklerna, vilket kan minska överdriven flexion eller framåtriktad rörelse i benet. Detta är också en kärnstärkande övning, som kan hjälpa till att stabilisera musklerna i höftledet.

Ligga platt på golvet med knäna böjda så att dina fötter är plana. Dra åt dina magmuskler och tryck på dina höfter tills de bildar en rak linje med knä och ryggrad. Håll den här positionen för tre djupa andetag, krama dina skinkor muskler. Återgå till viloläge och repetera. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.

Flexion övning

Förstärkning av musklerna som böjar din höft kan hjälpa till att minska överdriven förlängning eller en omvänd rörelse i benet. Genom att utföra en kroppsvikt squat kan musklerna i höften fungera mycket som de skulle när du rör dig och använder dem dagligen.

Placera dig själv med fötterna något bredare än axelbredd och tårna spetsade framåt. Räcka tillbaka med dina höfter, upprätthålla en neutral uppriktning av din ryggrad och sakta ner till marken, hela tiden med dina höfter, tills dina knän är böjda i 90 graders vinkel eller så långt som är bekvämt. Stå upp och repetera. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.