Övningar för Infraspinatus Muscle
Infraspinatus-muskeln är fastsatt på baksidan av axelbladet i ena änden och på baksidan av övre armbenet på den andra. Det hjälper till med horisontell abduktion och lateral rotation av överarmen i axeluttaget. Utövandet av infraspinatus regelbundet kan hjälpa muskelfunktionen effektivt och kan förhindra vissa axelskador. Rådfråga din läkare om du upplever smärta eller annat obehag när du tränar.
Kvinnan får en massage på sin övre rygg (Bild: sodapix sodapix / F1online / Getty Images)Sträckande övningar
Stretching av infraspinatus kräver förlängning av muskeln genom att antingen adduktera din axel horisontellt - dra armen över ditt övre bröst - eller rotera det inåt. Den sittande böjda inflyttningssträckan innebär exempelvis att du lutar framåt från sittande läge, placerar händerna på midjan med tummarna nedåt och elbows böjda och pressar armbågarna mot golvet tills du känner lätt spänning genom axlarna och övre ryggen. Du kan utföra samma övning från en stående, böjd position också. Håll slutpositionen i 10 till 30 sekunder, fördjupa stretchen något med varje utandning när du andas normalt. Eller utföra sträckan upprepade gånger och återgå till startpositionen över samma tid.
Isometriska övningar
En fysioterapeut kan ordinera en serie isometrisk eller statisk sammandragning, övningar om du skadar din infraspinatus-muskel, speciellt för tidigt under rehabiliteringsprocessen, när du rör dig genom normala rörelseområden kan det orsaka smärta eller förvärra din skada. Den isometriska horisontella abduktions- och sidobevakningsövningarna är två exempel som du kan inkludera i ett sådant program. Isometrisk horisontell bortförande innebär att du placerar baksidan av din hand mot en vägg med din arm utsträckt vid axelhöjd och pressar din hand i väggen i fem till 10 sekunder i taget. Utför den andra träningen på samma sätt, men börja med din armbåge böjd till 90 grader och förankrad i sidan av buken.
Horisontella Abduktionsövningar
Infraspinatus är en av de primära horisontella abductorerna i axelförbandet. Abduktion sker när du sprider armarna från varandra framför bröstet, så att motståndsövningar genom det här rörelsen regelbundet förstärker muskeln. Den höjda laterala hantelupphöjningen är ett exempel på träning: Ligga nedåt på en lutande bänk och håll hantlar under bröstet med armarna helt utsträckta och separera sedan armarna upprepade gånger och skjut upp vikterna borta från varandra andra och återgå till startpositionen. Utför liknande övningar från ett stående, böjt läge eller sittande läge med hjälp av två kabeldragmaskiner placerade sida vid sida.
Externa rotationsövningar
Utvändigt eller utåt, roterar din axel mot yttre motstånd regelbundet hjälper också till att stärka infraspinatus muskeln. Detta är särskilt viktigt för idrottare som ofta utövar huvudarmering, inklusive baseball- och softballspelare, simmare, tennisspelare och volleybollspelare. Använd antingen en hantel eller ett motstånd band för att utföra externa rotationsövningar. Ligga på din sida på en bänk med hanteln i din övre hand och din underarm överkorsar din mage, upprepade gånger lyfta din underarm tills den är parallell med golvet eller något längre, håll din armbåge förankrad i din sida och återgå till startpositionen . Utför samma rörelse från en stående position om du använder ett motstånd band, se till att bandet sträcker sig när du vrider utåt armen.
