Övningar för Biceps långa huvud

Biceps brachii eller biceps är en tvåhårig muskel bestående av det långa huvudet och det korta huvudet. Båda huvuden kommer från scapula och fästs på underarmen. Det långa huvudet är biceps ytterhuvud, vars utveckling ger biceps-toppen mycket önskad av kroppsbyggare. De flesta biceps övningar eller dragande rörelser fungerar båda huvuden, men vissa betonar det långa huvudet.

En man lyfter en skivstång i ett gym (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

överväganden

Bicepsna utövas när du gör övningar som riktar mot dina latissimus dorsi-muskler, känd som lats eller övre rygg. Dessa övningar innebär att dra rörelser och inkluderar pull-ups, böjda rader, T-rader, raddragningar, latdragningar och enkla armrader. Biceps är en relativt liten muskel, som är inblandad i många rörelser i gymmet. Träna inte över dem genom att fokusera för mycket på enskilda huvuden, såsom det långa huvudet eller ett alltför stort antal direkt biceps övningar.

Lutning Hantelkrullar

Ställ en lutningsbänk till ca 45 grader. Ta tag i ett par hantlar och luta dig tillbaka på bänken med armarna ner vid din sida och dina palmer vända inåt. Krumma vänster hantel upp medan du vrider din handled så att du på toppen av rörelsen står inför din handflata. Sänk armen till startpositionen och upprepa rörelsen med höger hantel. Gör totalt 12 till 20 repetitioner. Håll axlarna kvar medan du gör den här övningen, och använd endast armbågeflexion.

Preacher Curls

Ta tag i en skivstång och placera dig själv på en bänk för predikantbänk. Placera dina armbågar på bänken och dra ut dina armar helt, så att dina övre armar håller fast kontakt med bänken. Curl barbell upp och spänna dina biceps högst upp på rörelsen. Återgå till startpositionen, och gör 10 till 12 repetitioner.

Concentration Curls

Sitt på kanten av en bänk. Luta dig framåt och ta en hantel med din vänstra arm. Vila din armbåge på insidan av låret. Håll din armbåge pressad mot låret och krulla hanteln tills din bicep är helt kontrakterad. Räta upp armen och upprepa rörelsen för 12 till 15 reps. Byt till höger och repetera övningen. Koncentrationskräm isolera dina biceps, fokusera på det långa huvudet och hjälpa dig att få en bicep-topp.