Övningar för nedre rygg och sida
Förbättra din kärnstyrka utvecklar muskler i kroppens bagage, inklusive nedre rygg och sidor. Kärnan består av magen; de snedställda eller sidorna av midjan; och erector spinae muskler, eller nedre ryggen. Kärnutbildningsförmåner inkluderar bättre hållning, en snävare midje och förbättrad stabilitet och balans.
En kvinna tränar sin kärna. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Stabilitetsbollbenförlängningar
Stabilitetsbollbenförlängningar stimulerar nedre delen av ryggen när man engagerar kärnmusklerna för stabilisering. Börja på alla fyra med stabilitetskulen under dina höfter. Luta fram lite så att fötterna är ungefär en tum utanför golvet. Förläng dina ben rakt. Lyft långsamt dina ben tills de är parallella med golvet. Sänk ner benen till startpositionen. Låt inte knäna böja under rörelsen. Upprepa övningen för tre uppsättningar med 20 repetitioner.
Liggande Supermans
Liggande supermans arbetar med nedre ryggmusklerna. Ligg nedåt med dina armar och ben förlängda rakt. Lyft långsamt din högra arm medan du höjer ditt vänstra ben. Återgå till startpositionen. Lyft upp din vänstra arm medan du lyfter högerbenet. Återgå långsamt till startpositionen. Fortsätt alternerande sidor för tre uppsättningar med 20 repetitioner på varje sida.
Sidokanter
Sidoplaner kopplar ihop kärnmusklerna medan de riktar sig mot obliqueen. Ligga på din högra sida med din armbåge som stöder din överkropp. Förböj dina ben rakt med fötterna ihop. Lyft din höft från golvet och håll din ryggrad i en rak linje. Håll den här positionen i 30 sekunder. Sänk höften till marken och återgå till startpositionen. Upprepa för tre uppsättningar av 30 sekunder.
Stabilitet Ball Russian Twists
Stabilitetskula Ryska vridningar fokuserar på de sneda musklerna samtidigt som de stimulerar magsäcken och nedre ryggen. Sitt på stabilitetskulan medan du håller en medicinboll med båda händerna. Gå fötterna framåt tills ditt huvud, nacke och axelblad stöttas av stabilitetskulan. Lyft dina höfter upp i en broposition. Förläng dina armar rakt och håll medicinbollen direkt över bröstet. Vrid från stammen vrider din kropp till höger tills dina armar är parallella med golvet. Vrid till mitten, återgå till startposition. Upprepa rörelsen på vänster sida och återgå till startposition. Utför träningen för tre uppsättningar med 20 repetitioner på varje sida.
