Övningar för täthet i min knä

Täthet i knäet kallas ibland "löpare", även om det inte bara händer med löpare. Detta tillstånd orsakar smärta runt eller bakom knäskäret, och kan bli värre när man går eller går nedförsbacke eller nedåtgående trappor. Du kan till och med höra ett knäppande eller klickande ljud när du böjer eller förlänger knäet. Det finns flera övningar du kan göra dagligen för att åtgärda problemet.

orsaker

Stramhet i knäet kommer vanligtvis inte i knäet själv. Faktum är att det är troligt att problemet beror på dina fötter och lår, eftersom de kanske inte är ordentligt anpassade när du rör dig. Eftersom knäet rör sig i ett smalt spår i lårbenet, när dina ben och fötter fungerar effektivt går ditt knä smidigt med varje steg. När knäskålen inte är anpassad på grund av svaga lårmuskler eller brist på fotstöd, kan brosket runt knäet bäras över tid och orsaka täthet eller smärta. En annan orsak är instabila fotar som gör rörelser som orsakar överpronation, eller rullar foten in, eller supinerar eller rullar foten utåt.

Rak Benlyftar

Knätäthet resulterar vanligen i smärta runt, under eller i knäbladets framsida. Riktiga benlyftar stärker musklerna som hjälper till att stödja knäet, men utan att lägga på stress under knäskyddet. Utför benliften genom att ligga platt på golvet och hålla ett ben så rakt som möjligt medan det andra benet är något böjt på golvet. Håll denna pose i 10 sekunder och upprepa med det andra benet. Upprepa denna övning 10 gånger med varje ben. Denna övning stärker quadriceps muskler och engagerar musklerna för att stödja knäet.

Quadriceps Stretch

Eftersom quadriceps muskeln hjälper till att lyfta knäna, utför quadriceps sträckor för att undvika eller lindra styvhet. Tightness i quadriceps och knän kan göra det svårt för dig att lyfta fötterna från marken. Utför en quadriceps stretch genom att stå rakt och hålla på ett stationärt föremål för balans med en hand, medan du använder den andra handen för att hålla på benet runt ankeln och lyfta den mot dina skinkor. Kom ihåg att hålla ryggen rak och undvik att låta ditt knä tippa framåt.

Statisk inre kvadriceps-kontraktion

Sträckning är avgörande för att hålla knäna lös och starka för att undvika skador. PhysioAdvisor.com rekommenderar en grundläggande knästyrningsövning som kallas den statiska inre quadriceps-kontraktionen. Utför denna övning genom att sitta platt på ett bord med en handduk under knäet och dra åt quadricepsna genom att trycka ner knäet i handduken. Sätt fingrarna på dina inre kvadriceps för att känna muskeln att strama under sammandragning. Håll den här positionen i fem sekunder och upprepa 10 gånger så svårt som möjligt innan du känner smärta. Gradvis öka repetitionerna och styrka av sammandragning när du får styrka.