Övningar för Wrist Tendonitis

Tendonit uppträder när en sena, som fäster muskeln mot benet, blir inflammerad från överanvändning. Wrist tendonit, även känd som Quervains sjukdom, är relaterad till överanvändning eller repetitiva rörelser som typing. Handled övningar hjälper till att stärka dina handleder när du återhämtar dig från inflammationen. Utför handledsövningar efter den första smärtan har minskat. Om någon handledsövning orsakar ont, sluta omedelbart.

En kvinna är med sin terapeut som utövar sin handled. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Handledsträckor

Vrid försiktigt dina handleder medsols i 15 sekunder och vänd sedan omvänd riktning. Gå så långt in i hela rörelsen som möjligt, känna sträckan som du gör. En annan sträcka är att hålla en hand ut med handflatan upp och med din andra hand lätta försiktigt fingrarna bakåt i riktning mot armbågen, känna sträckan genom din handflata och inre handled. Släpp, vänd sedan handen så att handflatan är nere. Dra försiktigt fingrarna mot din armbåge, känna sträckan över handen och överst på din handled.

Tummen sträcker sig

Gör tummen upp med en hand. Å andra sidan, tryck försiktigt på tummen på framsidan - dra inte bakåt på tummen. Denna sträcka är speciellt användbar om du regelbundet skriver eller textmeddelande på en trådlös enhet, eftersom repetitiv rörelse är en orsak till polis tendonit.

Flexion övningar

Handledsflexion är när du vrider din handled nedåt så att din handflata rör sig närmare armens insida. För flexion övningar, börja med din hand utsträckt och i linje med din underarm, palm ner. Håll din underarm fortfarande, sänk din hand så att fingrarna rör sig för att peka mot marken. Gå så långt som din handled och hand tillåta utan smärta, och höja din hand tillbaka till startpositionen. Upprepa fem till tio gånger.

Extension Övningar

Handledsförlängning är motsatsen till handledsflexion - förflyttar handleden så att handens baksida närmar sig överdelen av armen. Handledsförlängningsövningar börjar i samma position som handledsflexionsövningarna. Återigen håll din underarm fortfarande, höja handen så att fingrarna rör sig för att peka mot taket. Gå så långt du kan utan smärta, och återgå till startpositionen. Upprepa fem till tio gånger.

Tendon Gliding övningar

HandHealthResources.com rekommenderar tendonglidning övningar - att inte bygga styrka, men för att förbättra smörjningen i senorna för ökad rörelsefrihet. Börja med en platt hand. Rör dina fingertoppar på toppen av din handflata - eller så nära som möjligt - släpp sedan. Rör fingertopparna i mitten av din handflata och släpp sedan. Rör sedan fingertopparna på din palm och släpp dem ut. För din tumme, flytta den tillbaka från din handflata som om du är hitch-vandring, försök sedan vidröra basen på ditt pinky finger. Gör alla dessa långsamt och försiktigt, och upprepa upp till 10 gånger.