Övningar på en Wobble Board för att stärka enkla ligament

Wobble Board är ett effektivt verktyg för att stärka och stabilisera fotleden. Wobble Board kan användas i kombination med en vippbräda och en balansboll. Du kan använda wobble board som ett förebyggande och rehabiliterande verktyg för att utveckla styrka, stabilitet och proprioception i underbenet. Dr Jens Urlik Wester och colleauges, skriver i "Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy", rekommenderar att du avbryter wobble board träning om det blir ont. Utför alla övningar i en långsam styrd rörelse och behåll alltid rätt teknik.

Använd wobblebordet för att utveckla fotledsstabilitet. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Framåt bakåt

Placera dina fötter parallellt med varandra på wobble board. Stå i gott håll i alla övningar genom att dra tillbaka dina axelklingor, titta rakt framåt och dra ihop dina bukmuskler genom att tappa din svansben under dig och dra framkanten av ditt bäcken uppåt mot din navel. Höj längdbågen på dina fötter utan att krumma tårna och rör sig långsamt framåt tills det nästan rör golvet. Dra sedan styrelsen bakåt tills den nästan rör golvet. Upprepa framåtriktad rörelse i 15 sekunder och vila sedan i tio sekunder. Varje dag utför 10 uppsättningar av 15 sekunders repetitioner med 10 sekunders vila däremellan.

Sida till sida

Stå i gott håll och höja fotens längdbåg. Flytta brädet till vänster tills det nästan rör golvet och flytta sedan brädet till höger tills det nästan rör golvet. Fortsätt dessa rörelser i 15 sekunder och vila sedan i 10 sekunder. Utför 10 uppsättningar av 15 sekunders repetitioner med 10 sekunder vila mellan varje dag. Håll alltid ordentlig hållning under hela träningen och låt aldrig brädet komma i kontakt med golvet.

Cirkulära motioner

Ställ i rätt startställning med fötterna i en parallell position men bredare än på övningar nummer ett och två. Flytta styrelsen framåt, sedan till höger, sedan bakåt, sedan till vänster på ett långsamt styrt sätt i 60 sekunder. Vila i 20 sekunder och upprepa i motsatt riktning i 60 sekunder. Utför totalt tre uppsättningar i varje riktning med 20 sekunder vila däremellan. Utför de första tre övningarna dagligen i tre veckor med perfekt form.

Knäna böjda

Efter tre veckor kan du utföra övningar en, två och tre med knäna böjda och händerna bakom ryggen. Utför fem uppsättningar av 30 sekunders repetitioner med 20 sekunder vila däremellan.

Ett ben

Ställ i rätt hållning med en fot på brädet. Lyft fotens längsgående båge utan att krumma tårna, balansera dig själv på brädet och håll ett horisontellt läge i sju sekunder. Utför fem uppsättningar med sju andra repetitioner med varje fot. Utför sedan samma övning för fem reper men stäng dina ögon för de sista fyra sekunderna av den sju sekunders upprepningen.