Övningar som korrigerar en Dowager's Hump

Dowager's hump är en mer informell term som används för att beskriva ett medicinskt tillstånd av ryggen kallad kyphosis. Kyphosis är en typ av skolios som kännetecknas av en rundhet av din ryggradskurva i en C-form. Svårighetsgraden av tillståndet och spinalflexibiliteten du uppbär beror på vilken typ av kyphos du har. Postural kyphos är i allmänhet mindre allvarlig än Scheuermanns kyphos, vilket kan leda till mindre rörlighet och signifikant missbildning, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger eller AAOS. Kärnstärkande övningar kan vara till nytta för personer som har en dowager hump under överinseende av sin läkare.

Bukpressen

AAOS förklarar att vissa personer som har postural kyphos kan dra nytta av smärtlindring genom att stärka buksmusklerna. Övningar som bukpressen kan ge en viss korrigering till en dowager hump över tiden, men AAOS rapporterar att betydande förändringar inte är troliga.

Ligga ner på ryggen med fötterna platta på dina fötter och knäna böjda. Din rygg ska vara i en avslappnad, neutral position. MayoClinic.com påminner dig om att inte böja ryggen eller trycka in i golvet under denna övning. Stramma magmusklerna och höja en av dina ben så att foten i ditt uppvuxna ben ligger ungefär i nivå med ditt andra knä. Placera handen på knäet på ditt upptagna ben och tryck ner på knäet. Håll dina mage töjda och använd den här spänningen för att motstå trycket på din hand, för att hålla ditt upphöjda knä på plats och stadigt. Håll positionen i tre sekunder innan du slappnar av.

Back Extension

Enligt utgåvan "Osteoporosis International" från mars 2009 kan det vara möjligt att stoppa framdrivningen av en dowager-hump och kan vända krökningen. Kvinnor i åldern från 30 till väl in i 70-talet uppmanades att göra spinalövningar tre gånger i veckan i 12 på varandra följande månader. Kurvgraden mättes efter ett år; De deltagare som gjorde bakåtlängningarna visade mindre kurvor än kontrollgruppen för kvinnor som hade kyfos och utförde inte förlängningar.

Rice University förklarar att backtillägg kan göras på en bänk eller ett kortbord. Ligga på magen på bordet och hak dina fötter runt bordets ände för att stabilisera dig själv. Lås händerna bakom nacken med dina armbågar och ljuga så att midjan och överkroppen hänger sig från bordet. Böj ner så att din överkropp bildar en 90 graders vinkel med benen. Du kommer huvudsakligen att vara upp och ner med huvudet på golvet. Långsamt böj dig själv upp igen så att hela din kropp återigen är horisontell.

Bro

Broen är en annan kärnstärkande övning som hjälper ryggen och bukmusklerna, och kan göras hemma utan någon särskild träningsutrustning.

MayoClinic.com beskriver broen som en övning som börjar i ett neutralt läge medan du ligger på ryggen. Du ska inte böja ryggen eller trycka den på golvet. Dra åt magmusklerna och lyft dina höfter från golvet. Håll dina fötter och axlar platt på golvet. Håll positionen för ett tal av 3 och slappna av.

Utfall

Lunges förstärker skarvsmusklerna i benen, vilket enligt AAOS kan också vara till nytta för personer med kyphos, men som kärnövningar kan det ge mer smärtlindring än strukturella förändringar. American Council on Exercise föreslår framåtlungor som en sträck som inte bara verkar på hamstringarna utan även muskler i magen och skinkorna.

Stå rakt upp med fötterna ihop. Din rygg ska sträckas eller spännas för att förbereda sig för sträckan. Ta ett steg framåt med ett ben, steg ner med hälen före tån. Båda dina knän bör böjas i 90-graders vinklar; Din främre fot ska vara platt på golvet, och din bakfotshäls ska peka i luften med tårna på golvet. Dina höfter kommer att luta ner något. Slutför lungan genom att trycka av från golvet med din främre fot för att återgå till en stående position.

Fyrfotad

Den quadruped är en kärnövning som utförs medan du är på dina händer och knän, som om du skulle krypa. Denna hållning sträcker din ryggrad, liknar en spinal förlängning och stärker också dina magmuskler.

Håll dina händer på golvet så att de ligger direkt under dina axlar. Din rygg och axlar ska vara så raka som möjligt; ditt huvud borde vara nere så att du står inför golvet. Ta en hand av golvet och nå fram med dig med armen rak. Samtidigt sträcker du ditt motsatta ben rakt ut bakom dig. Om du använder din högra arm, förläng ditt vänstra ben. Stramma magmusklerna när du lyfter dina extremiteter. Håll ihop ett antal av 3, sätt tillbaka din arm och ben till din ursprungliga position. Upprepa sträckan med din andra arm och ben.