Övningar som kan skada dina axlar (och vad som ska göras istället)

Skulpterande sexiga axlar står högst upp på många fitness fanatiker "to-do" listor. Och samtidigt som axelövningar i ditt övergripande styrketräningsprogram är fördelaktiga finns det några saker du behöver veta innan du staplar på tyngden.

Axlar får inte mycket uppmärksamhet i fitnessvärlden, men de är mycket lättskadade. (Bild: Jun / iStock / GettyImages)

"Axeln är ett mycket skadat område i kroppen, så det är tillrådligt att du inte bara jobbar med de större axelmusklerna utan även de mindre stabiliserande rotatorkuffmusklerna", säger Grayson Wickham, CSCS, fysioterapeut och grundare av Movement Vault . "Varje typ av axelintensiv träning har potential att skada dina axlar."

Om du inte har den nödvändiga rörligheten och stabiliteten vid axeln, säger Wickham att du är mer benägna att kompensera genom att använda muskler som du inte menar att använda eller utföra flytten felaktigt. Detta orsakar stress i axelledet och omgivande muskler, vilket leder till slitage och potentiell skada.

Det är därför du kanske vill överväga att arbeta med en personlig tränare, fysioterapeut eller styrka och konditioneringsspecialist, speciellt om du inte är säker på hur du utför rörelsen korrekt. De kan hjälpa dig att ringa i din form och designa ett program som fungerar bäst för dig. Som sagt kan vissa övningar skada dina axlar mer än andra, särskilt om du gör dem felaktigt.

Ja, bänkpressen kan skada dina axlar om du gör det felaktigt. (Bild: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImages)

Axelövningar du kan göra felaktigt

1. Bänkpress: När du gör bänkpress, säger Jessalynn Adam, M.D., en idrottsmedicinsk läkare med Ortopedi och Joint Replacement hos Mercy Medical Center att du är säker på att dina armbågar inte faller under dina axlar. "Varje rörelse bortom denna punkt spänner helt enkelt rotatorkuffens senor och axelled," säger hon.

2. Push-Ups: På samma sätt säger Dr. Adam att när du gör push-ups, vill du undvika rörelsernas slutintervall och böja dina armbågar bara till 90 grader. Håll också dina armbågar nära din kropp för att undvika att du roterar armen och drabbas av rotatorkuffensmusklerna.

3. Overhead axelpress: Det är inte ovanligt att se att folk gör axelpressar bakom huvudet. Tyvärr säger Dr. Adam det här ställer axeln i extrem yttre rotation, böjar nacken och lämnar axlarna med liten mekanisk fördel. Denna position, lägger hon till, resulterar ofta i en överdriven belastning av rotatorkuffen och axelskarven. Med detta sagt är axeltrycket säkert att göra så länge du behåller rörelsen framför din kropp.

4. Avancerade övningar: Vissa övningar - som snatches, clean och jerks, kipping pull-ups och kettlebell swings - är mer krävande på axlarna, säger Wickham. Dessa hissar, om de görs felaktigt, kan också orsaka axelskador. Alla dessa rörelser är helt säkra så länge du har lämplig rörlighet, stabilitet och styrka i dina axlar (liksom andra delar av kroppen), vet grundläggande och kan utföra hissen, säger han.

Läs mer: Jillian Michaels delar hennes gå till axel träning

Skulderövningar som ska undvikas

Medan de flesta övningar som involverar axlarna är säkra att göra, finns det några som experterna säger bör förbli på listan "inkludera inte".

1. Triceps Dips (vissa typer): Dr. Adam föreslår att man undviker tricepsdips med händerna på bänken bakom dig. "De flesta har inte axelns rörelseområde för denna övning, som ska utföras på ett säkert sätt, och det fyller axeln i en extremt inre rotation, vilket kan orsaka axelbeläggning och överbelastning av biceps och rotatorkuffan", säger hon. säger.

2. upprätt rader: Det rörelsemönster som du utför när du gör en upprätt rad fyller också axeln i yttre rotation. Dr Adam säger att detta medför att rotatorkuffen kommer att påverka axeln.

3. Bakom halsen axelpress: "Overhead pressar bör inte göras bakom huvudet / nacken eftersom detta placerar axelns muskler i extrem yttre rotation (och böjar nacken)", säger Dr. Adam. Axelmusklerna har liten mekanisk fördel i den här positionen, som Dr Adam säger, kan resultera i en överdriven belastning av rotatorkuffen och axelförbandet.

Läs mer: 11 övningar De bästa tränarna kommer inte att göra

Se till att varje träning innehåller en uppvärmning med dynamiska sträckor. (Bild: Dusanpetkovic / iStock / GettyImages)

Tips för att hålla sig skadad vid träning

Eftersom axelmusklerna är involverade i flera övre kroppsrörelser är det viktigt att hålla dem friska och skadade. Men ibland är det lättare sagt än gjort. Här delar Wickham fem tips för att vara skadad utan träning.

1. Fokus på flexibilitet och mobilitet: När det gäller dina träningspassar säger Wickham att det är smart att vara proaktiv med din flexibilitet och rörlighet, inte bara i axlarna utan på alla delar av kroppen. Att vara proaktiv innebär att du utför en viss typ av stretching och rörlighet innan du tränar för att säkerställa att du har rätt rörlighet för att utföra en hiss, säger han.

2. Sträcka hela dagen: "Eftersom de flesta människor spenderar så mycket tid på datorer idag finns det vissa delar av kroppen som måste arbetas för att säkerställa att axlarna arbetar och rör sig optimalt", säger Wickham. Hans rekommendation är att ta pauser hela dagen för att fokusera på rörlighet och sträckning för att öppna upp axlarna, bröstet (pectoral muskler) och ryggen (lats och din övre rygg).

3. Ta det långsamt: "Jag ser för många människor som försöker hoppa in i mycket utmanande och krävande lyfter för tidigt och går för tunga", säger Wickham. Därför rekommenderar han att man spenderar tid på att lära sig rörelsen och hissarna och gör sitt bästa för att perfektisera var och en innan du börjar öka den vikt du lyft dramatiskt.

4. Lyssna på din kropp: Om du börjar märka ont och smärta, säger Wickham att det här är din kropp som skickar dig en signal och berättar att du måste antingen avaktivera rörelsen eller skala rörelsen på ett sätt som inte orsakar ont. "Du ska aldrig pressa in i smärta utanför muskelsår."

5. Arbeta med en tränare: Både nybörjare och erfarna gymgäster kan dra nytta av att arbeta med en fitnessexpert. Om du väljer att gå denna väg säger Wickham att du ska söka en skicklig professionell som en tränare, tränare eller fysioterapeut som är bekant med den typ av träning du gör. "Denna tränare kan påskynda processen när det gäller att lära sig specifika hissar och rörelser."

Läs mer: 10 populära övningar som kan skada din rygg

Hur man inkluderar axelövningar i dina träningspass

Träning i överkroppen innebär att du ska rekrytera dina axelmuskler för att hjälpa till i många av rörelserna. Därför är det viktigt att veta hur man införlivar axelövningar i din övergripande träningsrutin säkert. Wickham säger hur du går om det beror på dina mål och nivå av träningserfarenhet.

"Någon som vill bygga muskler och träna i en träningsdel i bodybuilding-stil kommer att träna annorlunda än någon som tränar i kraftöverföringsstil, CrossFit-stil eller allmän träning", säger han.

Om du har fyra till fem dagar att träna varje vecka, säger Wickham att du kan arbeta axlarna en till två gånger i veckan i isolation eller som en del av en träning i hela kroppen. Men om du ska göra en tung axel träning, är det lämpligt att inte arbeta det området för en till tre dagar efteråt för att möjliggöra en korrekt återhämtning.

I allmänhet säger Dr. Adam att överväga att göra axelövningar med "tummen upp" -position när de införlivas i ett övergripande träningspass. Denna position är friskare för axeln.

Med detta sagt, om det fortfarande orsakar smärta i axelområdet, säger Dr. Adam att han slutar göra det eller försöka ändra. Hon tycker också om att inkludera funktionella övningar som riktar sig mot flera muskelgrupper. Till exempel säger hon en övning som jordbrukarens bär involverar både kärn- och axelstabilisatorer.