Övningar som hjälper dig att få en större rygg och höfter
Om du hittar dig själv med träning i träningsrutinen för att få din rumpa och höfter som du vill, är du inte ensam. I en artikel i "American Council on Exercise Fitness Matters" säger personliga tränare Keli Roberts att bygga en snyggare rumpa är något de flesta av hennes klienter berör. För att få större muskler i din rumpa och höfter, utför stärkande övningar som riktar sig mot dessa muskelgrupper.
En kvinna som hänger med en kettleball i gymmet. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)Hip Extensions
Om du vill träna din rumpa och höfter är det vettigt att fokusera på övningar som ger de bästa resultaten. Under 2006 genomförde American Council on Exercise en studie för att testa vilka övningar som producerade mest muskelaktivering i gluten. Av de övningar som testades genererade quadruped hip extensions de högsta muskelaktiveringsnivåerna. Från en position på dina händer och knän, dra åt din abs för att stabilisera din kropp. Håll ditt knä böjt i 90 graders vinkel, lyft ditt knä från marken tills låret är parallellt med golvet. Sänk ner den igen. Komplett 12 reps på varje ben.
Kettlebell Deadlift
Om du vill få starkare höfter och en större rumpa, använd träningsutrustning, som kettlebells, till träningen. Kettlebell deadlifts stärker din rumpa och kan vara ett sätt att lägga till variation i din regelbundna styrketräning. Placera en kettlebell på utsidan av dina fötter. Kontrakt din abs och dra dina axelblad ihop för att fästa din kropp för träningsrörelsen. Sänk ner dig själv genom att trycka tillbaka dina höfter och böja knäna. Ta tag i kettlebells, och samtidigt hålla din mage och axlar engagerade, raka benen för att flytta tillbaka till en stående position. Utför 12 reps. Om du inte har kettlebells kan du ersätta hantlar.
Step-ups
ACE-studien fann också steg-ups genererade höga nivåer av muskulär aktivitet i gluten. För att utföra uppsteg är allt du behöver en stabil plattform om 1-1 / 2 meter hög. Steg, viktbänkar eller till och med en parkbänk kan fungera för denna övning. Du kan göra denna övning med eller utan extra vikt, beroende på din styrka. Stå framför din plattform och lyft din högra fot upp på toppen av den. Lyft din kropp upp till plattformen med bara ditt högra ben för att ge rörelsen - tryck inte av marken med vänster. Tryck på din vänstra fot på bänken och gå tillbaka ner, vänster fot först. Gör 12 reps på ditt högra ben innan du utövar din vänstra.
