Övningar som minskar ansiktshöjning

Svullna vrister orsakas av vätska som byggs upp runt foten och fotleden. Vanliga orsaker till svullnad i vristen är skada, ålder, graviditet, förlängd stående och långa körningar eller flygningar. Att träna de svullna vristarna kan hjälpa till att pumpa överskottsvätskan och minska svullnaden.

Isometrisk upp och ner

Isometric ankel övningar är utformade för att få blodflödet, återställa rörelseområdet och minska svullnad i fotleden. Undvik att vända från sida till sida om du fortfarande har smärta från att förstöra din fotled. Börja med att sitta på golvet eller i en stol så att du kan förlänga ditt ben rakt ut. Alternativt pekar din fotled så långt upp och så långt ner som möjligt, hålla varje extrem position i en sekund och upprepa varje riktning minst 15 gånger.

Isometrisk in och ut

In-och-ut-borren är en annan isometrisk övning för fotleden. Avlägsna denna rörelse tills leden är smärtfri om du har förstört din fotled. Börja i sittande läge på golvet eller på en stol med ditt ben sträckt rakt ut framför dig. Vrid fotleden till varje sida så långt du kan, peka in den och sedan ut och håll den extrema positionen i en sekund på varje sida. Alternera varje riktning tills du har utfört minst 15 repetitioner på båda sätten.

Balans och Wobble Board övningar

Balans- och wobbleboard övningar är utformade för att tvinga fotleden att göra mer arbete för att stödja kroppen, vilket i sin tur ökar rörelsernas rörelse och minskar vätskeuppbyggnaden. Börja med att stå bredvid en vägg eller stol och stå på ett ben i 30 sekunder när du använder stolen för att stödja din balans. En wobble är ett bräde som är instabilt och roterar, vilket tvingar dina anklar att flytta för att stabilisera brädet. Det är bäst att använda styrelsen sitter tills du får styrka och erfarenhet av enheten. Börja med att sitta i en stol med knäna böjda i 90 graders vinkel. Flytta fötterna framåt och bakåt på brädet för att göra ankeln röra sig. När du förbättrar kan du börja flytta från sida till sida och i cirkulära rörelser för att ytterligare öka flexibiliteten.

Heel and Toe Raises

Häls- och tåhöjningar är kalvövningar, men för att de behöver fotleden att röra sig kan de hjälpa till att bli av med svullnad i vristområdet. Börja med sittande rörelser och fortsätt till stående höjningar när du blir starkare. För hälhöjningar sätter du bara med knäna i 90 graders vinkel och fötterna är platta på golvet. Lyft upp dina klackar från marken så högt som möjligt och håll toppläget i två sekunder innan du går tillbaka till startpositionen för att slutföra en repetition. För att utföra tåhöjningar, börja i samma position och höja tårna från golvet så högt som du kan tycka att du försöker röra tårna på dina kalvar. Håll högt läge i två sekunder och återgå till startpositionen för att slutföra en repetition.