Övningar som förbättrar muskelstyrkan

Muskelstyrkan avser den övergripande energi som en muskel kan utöva i en enda ansträngning. Mätning av styrka tillämpas ofta vid bänkpressning eller hukning, men förbättring av muskelstyrkan kräver engagemang och hårt arbete. Utmaningen för dina muskler är att lyfta gradvis mer tyngd över en tidsperiod för att bygga din styrka. Detta kan åstadkommas genom olika metoder för träning. Träning med fria vikter, maskiner, skenor och hantlar är en bra och effektiv plats för att börja öka din muskelstyrka.

Maximal insats förbättrar din styrka. (Bild: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images)

Fördelarna med styrketräning

Styrketräning förbättrar muskelstyrkan genom att gradvis bygga upp muskler, senor och ledband och benstyrka. Genom att utmana dina muskler med ökande vikt och repetitioner spänner du på dem, ökar deras storlek och orsakar hypertrofi. Betydande ökning av muskelfiberhypertrofi börjar dyka upp efter 16 träningspass. Medan dina muskler ökar i storlek beror din ökning av styrka på motståndet i träning, vilket utvecklar effektivare neurala vägar till dina muskler. Ytterligare fördelar är ökad benmassa, vilket hjälper till att förhindra artros.

Sporten av Powerlifting

Sporten av kraftlyftning är utformad för att testa en tyngdlyftarens absoluta styrka genom explosiva rörelser med tunga belastningar. De grundläggande övningarna är squat, bänkpress och dödlift som kräver att man trycker, drar och hyser, vilka är kärnformerna för kraftöverföring. Förbättra din muskelstyrka genom kraftöverföring kräver en träningsplan som fokuserar på att sänka upprepningar och träning med tunga vikter.

Sammansatta övningar

Sammansatta övningar är flervändiga övningar som bygger på samordnade åtgärder hos flera muskelgrupper för att bygga muskelstyrka. Ett exempel är squat eftersom det använder dina höfter, knän och anklar, vilket ger ökad belastning på dina quads, gluts, hamstrings, back, abdomen och en mängd små stabiliserande muskler. Styrketräningens övningsövningar bör sträcka sig från åtta till tolv reps och använda tunga belastningar. Bänktryck, militärpress, rader, knäböj och dödlift är vanliga förekommande övningar. Tre till fem uppsättningar utförs vanligen.

Kroppsvikt Övningar

Kroppsviktsträning tvingar dig att använda din egen kroppsvikt som motstånd. Övre kroppsövningar inkluderar pushups, pullups, chinups och dips. Förbättra dina bröst- och biceps träningspass genom att utföra fyra uppsättningar av 15 till 20 reps för varje övning. Lunges och squats är populära kroppsövningar, och situps och crunches kommer att stärka din kärna.