Övningar för att hjälpa Foot Supination

En vanlig del av gång- och gånggatan, fotutjämning sker när du placerar din vikt på utsidan av foten, rullar foten framåt och höjer bågen. När rullen är överdriven kallas den för övervakning. Detta ställer onödigt stress på fötterna och benen. Villkoren kan orsakas av dåliga vandringsvanor eller genetik, som vid höga bågar. Overupinering kan leda till skenor, fotledningar och stressfrakturer, eftersom stötdämpningen av foten minskar. Bra stödjande skor, och övningar för att stärka och sträcka benmusklerna, kan hjälpa till att lindra obehaget.

En löpare som använder stöd av en trädstam att sträcka benet och foten. (Bild: m-gucci / iStock / Getty Images)

Tid att sträcka

Löpare med överskridande gångarter bör spendera extra tidsträckning för att förlänga musklerna och senorna som går till foten. Kalv, hamstring och quad sträckor kan lindra den täthet som kommer från oversupinering och låter dig utveckla ett rör jämnt fotmönster.

För att sträcka plantarfasit, sitta på golvet med benen utsträckta och ta tag i tårna. Dra din fot uppåt och håll i 15 sekunder. Släpp och repetera på den andra foten.

Sträck quadsna, musklerna på lårens framsida, för att göra dem starkare och mer i stånd att ta rörelsen att gå och springa. Stå med din hand balanserad på en vägg eller bänk och ta en fot bakom din skinkor. Dra upp på benet och känna sträckningen på framsidan av låret. Håll i 20 sekunder, släpp och repetera på det andra benet. Ge dina kalvar en bra sträcka genom att luta sig mot en vägg eller ett robust föremål och placera ett ben tillbaka. Böj det andra knäet och luta sig in i det böjda knäet. Håll i 20 sekunder och byta ben.

Förstärkning av den inre låret

Efter att ha gått eller springat med övervakning under en period märker du förmodligen smärta i din inre lår. För mycket tryck läggs på musklerna som kanske inte är tillräckligt starka för att hantera dina högvågor och fotmasseringsmönster.

Medan du kanske inte kan korrigera överskottet helt, kan du utföra övningar för att stärka innerlåret, vilket kan korrigera din gång något och hjälpa dig att undvika muskelsmärta. Stärka innerlåret med benhöjningar genom att ligga på golvet på din sida och höja benet upp och ner 20 gånger. Vänd och repetera på andra sidan. Öka intensiteten i träningen med fotledsvikt.

Följ med stretching. Sitt på golvet och böj dina knän så att dina fotsål röra. Tryck ner på knäna och känna sträckan på din inre lår. Undvik studsning; istället hålla en sträcka för ett tal på 10, släpp och upprepa fem gånger.

Prova Heel Stepdown

Förstärkning av musklerna framför shin kan hjälpa till att ta lite av trycket från foten och låta dig utföra en jämnare gång. Stärka skenan med häl-stepdowns. Stå och ta ett steg framåt som om du går. När du lägger foten framåt, stoppa rörelsen när hälen träffar golvet. I stället för att rulla framåt på fotens boll, stänga fotens framsida ca 1 eller 2 tum från golvet och håll positionen till ett tal på 10. Sätt tillbaka foten till startpositionen och upprepa 15 gånger. Upprepa övningen på den andra foten.