Övningar för att förbättra balansen hos pensionärer

"Jag har fallit och jag kan inte gå upp" kan ha varit en populär pre-internet meme på 80-talet och 90-talet (tillbaka när du var oh-så ung), men om du är över 65 idag, då du vet säkert att risken för att ta en tumble är väldigt riktig. Faktum är att fallen är de vanligaste orsakerna till skador hos äldre vuxna, i enlighet med Centers for Disease Control and Prevention, med fler än en av fyra seniorer som faller varje år. Av dessa fall leder en av fem till allvarliga skador som brutna ben eller huvudtrauma.

Att ha en vän att luta sig på hjälper alltid till balans. (Bild: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages)

Så vad är skulden för ökningen av fallen? Medan vissa mediciner, mellanöreproblem och förlust av syn kan alla påverka balans, vilket gör att du är mer benägen att falla, säger experter att förlust av muskelmassa nästan alltid är ett problem. "Vi måste ha starka muskler för att få bra balans," noterar certifierad tränare Carole Michaels, ACE, ACSM, grundare av Recovery Fitness. Lyckligtvis säger hon, "Balans och styrketräning kan hjälpa till att förhindra fall genom att förbättra din förmåga att kontrollera och behålla kroppens position, oavsett om du är i rörelse eller stillastående." Läs vidare för din fullständiga balanshöjande rutin. Om du inte har varit aktiv nyligen, var noga med att få den officiella okej från din läkare först.

Starta långsamt

Innan någon form av träning, vill du kortvarigt värma upp. Medan du håller ryggen rak och antingen sitter eller står (beroende på din styrka och balansering), marschera dina fötter på plats i tre till fem minuter för att höja din kroppstemperatur och klara dina muskler och leder. Pumpa dina armar eller gör stora armcirklar när du marscherar om du kan göra det bekvämt utan att känna avvägning.

Slappna av

Fortsätt med en uppsättning dynamiska fotledcirklar för att aktivera din kärna och lossa dina fotled. Sitt eller stå med fingertopparna på baksidan av en stol för stöd. höja sedan din högra fot något av golvet och rotera det långsamt 10 gånger till höger. Omvänd riktning och rotera foten ytterligare 10 gånger. Upprepa med din vänstra fot. När din balans förbättras, fortsätter du att stå utan stöd.

Gör en-legged stativ

Om du känner dig stabil på fötterna, gå vidare till denna praktiska balansövning: Stå bakom en stabil stol för stöd och dra din högra fot upp mot vänster knä. Håll positionen i 10 sekunder; sänk foten och byt till vänster ben. Upprepa tre till fem gånger för varje ben. När du har behärskat det här, är det fyra sätt att göra den enbensiga rörelsen mer utmanande: Öka varaktigheten för varje repetition; korsa dina armar över bröstet; blunda; eller balansera på en ojämn yta, till exempel en liten kudde. Bumpa svårighetsgraden ännu mer genom att skriva alfabetet i luften med din upphöjda fot eller kasta en boll fram och tillbaka med en vän utan att sänka foten till golvet.

Gå hak till tå

För att verkligen sätta din balans i provet, gå till ena änden av en lång vägg. Ställ armlängden från väggen (nära nog att du kan röra den för lätt stöd om det behövs) och vrid så att en axel ligger intill väggen. Steg framåt på din vänstra fot, rör din vänstra häl direkt mot tåren på din högra fot. Fortsätt gå hak-tå (som om du är i balansbalken) tills du har rest längden på väggen.

Om det är för lätt för dig kan du ta saker och ting genom att gå bakåt, korsa dina armar över bröstet, stänga ögonen eller vrida huvudet från sida till sida när du går. För att göra saker ännu hårdare, introducera en kognitiv utmaning, som att räkna bakåt från 100 i steg om tre medan du gör hæl-till-tå-gången, föreslår American Council on Exercise.

Sträck dina nedre extremiteter.

En annan bieffekt av att förlora muskelmassa när vi åldras? Våra muskler blir mindre flexibla, vilket också har en negativ inverkan på balans. Strama muskler i din underkropp - speciellt dina kalvar - kan leda till att snubbla. "Stramhet i kalvsmusklerna kan begränsa hur bra fotleden rör sig och kommer att förändra mekaniken när man går, flyttar sig från sittande till stående och när man klättrar trappor eller andra stigningar", säger tränare och fysioterapeut Tom Biggart. För att förbättra flexibiliteten, sitta på en stol och förläng ditt högra ben framför dig. Dra ett motståndsband runt fotens sole och dra försiktigt tillbaka i ändarna av bandet för att känna en sträckning i din högra kalvmuskler. Upprepa upp till fyra gånger på varje sida.

Varning

Om du känner dig osäker, yr eller andnöd när som helst, sluta träna, flytta försiktigt till en stol och sitta ner.

Om du misstänker att det finns en underliggande medicinsk anledning till din balansproblem, besök din läkare för konsultation.