Övningar för att förlora fett och inte bulka upp muskeln

Att bli av med oönskade fett innebär att göra övningar som brinner mycket kalorier och äter en kalorier som fortfarande är näringsrika. Övningarna som brinner mest kalorier är kardio övningar, vilket ökar hjärtfrekvens och tonmuskel snarare än att bygga massa. Övningar som bygger bulk, å andra sidan, är träningsövningar som använder tungt motstånd - som fria vikter och viktmaskiner. För att förlora fett för en mager, tonad kropp, välj från en rad kaloribränsande kardioövningar för din rutin.

Kör för att bygga din träningsnivå och bränna kalorier för att förlora fett. (Bild: fatchoi / iStock / Getty Images)

Hur man brinner fett

Brinnande fett kräver ett dagligt kaloriunderskott. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Brinnande fett kräver ett dagligt kaloriunderskott. Det betyder att du bränner mer kalorier än du konsumerar. Först bestämma hur många kalorier du behöver dagligen för att upprätthålla friska energinivåer. Mängden varierar bland annat bland ålder, kön och aktivitetsnivå. Den genomsnittliga kvinnan behöver 2000 kalorier om dagen för att hålla sin vikt konstant, medan män behöver cirka 2500 kalorier. När du vet vad du konsumerar, approximera kalorierna du brinner genom att göra vanliga aktiviteter som att gå, sova och prata. Gör detta genom att beräkna din basala metaboliska hastighet, eller BMR, med hjälp av en onlinekalkylator. Om din BMR inte överskrider kalorierna du äter, starta din kardio. Om du till exempel äter 2.000 kalorier på en dag och din BMR är 1800, kan du lägga till i en kardioövning som bränner 200 plus kalorier för att bränna fett.

Running Your Way till en Lean Physique

Running erbjuder en utmärkt hjärt-träning som förbättrar din övergripande fitness. (Bild: Estudi M6 / iStock / Getty Images)

Running erbjuder en utmärkt hjärt-träning som förbättrar övergripande fitness, tonar ben och bränner många kalorier. En 125 pund person som kör en 12-minuters mil brinner cirka 240 kalorier på 30 minuter, medan en 185 pund person bränner 355 kalorier. Sikt att köra 20 minuter tre till sex dagar i veckan i din egen takt. Om du är ny att träna, ta det långsamt. Om du inte kan göra hela 20 minuter, spring så mycket du kan och gå resten. Även om du bara kör fem minuter, håll fast vid den. Du kommer snabbt se en förbättring, och innan du vet det kommer du att sätta ett rimligt kaloriförbränningsmål för att nå ditt fettbrinnande underskott.

Cykla och simma punden borta

Simma bort punden. (Bild: FogStock / Jennifer Okamoto / FogStock / Getty Images)

Cykling utomhus eller inomhus är en annan hjärtkalibrering. Cykla utomhus i 30 minuter vid 12 till 13,9 mph och bränna 240 eller 355 kalorier om du väger 125 respektive 185 pund. Håll cykeln på gymmet i en halvtimme, pedal med måttlig hastighet och bränna mellan 210 och 311 kalorier. Föredrar du en träning med låg effekt, träning i hela kroppen? Rampa upp din kaloriförbränning med en dopp. Gör bröstet i 30 minuter och använd upp 300 till 444 kalorier eller bränna dina muskler med 330 till 488 kalorier för att simma freestyle eller fjäril i en halvtimme. Även en lugn bakslag i 30 minuter tar 240 till 355 kalorier. Försök cykla eller simma 20 minuter tre till sex dagar i veckan i din egen takt; bygga upp din tid tills du är bekväm och få kaloriförbränningen du behöver för ditt underskott.

Välj aktiviteter du gillar

Bränn kalorier som gör aktiviteter som du tycker om. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Skönheten i att bränna kalorier med hjärt-övningar är att det finns något för alla. Om du tröttnar på en träning, byt till en annan eller blanda den med kardiokorsning, vilket innebär att du gör flera typer av kardio inom en viss tidsram. Nyckeln är att välja övningar som du gillar och det är lätt att passa in i din rutin så att du faktiskt gör dem regelbundet för att behålla ditt kaloriunderskott. Träning i 30 minuter kan du bränna 150 till 222 kalorier skateboarding, 165 till 244 golf och bär klubbar, 210 till 311 spela fotboll, 300 till 444 hoppa rep, 240 till 355 längdskidåkning, 180 till 266 utförsåkning, 120 till 178 gör vatten aerobics och 270 till 400 med elliptisk tränare i gymmet.

Värm upp och svalna ner

Var noga med att värma upp och svalna före och efter träningen. (Bild: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Värm upp med fem till 10 minuter ljuskardio, som att gå eller göra högknipplyftar, innan du börjar träna. Uppvärmning av dina muskler hjälper till att förhindra skada och får dig att gå till en effektivare och trevligare rutin, och din uppvärmning bränner också kalorier. Den 10 minuters uppvärmningen skulle ge dig minst 40 till 55 kalorier, och om du gör en 10 minuters nedkylning, finns det ytterligare 40 där.