Övningar för att göra din baksida starkare

Din rygg är axeln i din kropp, så gör den starkare för att ge mer ström till sport och daglig aktivitet. Starka, utvecklade muskler skapar också ett V-form utseende på din torso, så din midja ser lite smalare ut. Plus, du kommer att stå längre med bättre hållning och hjälpa till att avvärja ryggsmärta, vilket påverkar 31 miljoner amerikaner vid vilken tidpunkt som helst, enligt American Chiropractic Association.

Flera muskler utgör ryggen. (Bild: ChrisChrisW / iStock / Getty Images)

De många musklerna som gör ryggen är ytliga, stora muskler som, när de är starka, ser skulpterade och skurna, liksom djupare muskler som stöder din ryggrad och är kritiska för optimal funktion. Arbeta dem alla för att skapa en stark, definierad baksida.

Ytliga muskler

Några av de mest dominerande musklerna i ryggen är den breda latissimus dorsi som spänner över ryggen på revbenen och sveper runt under armarna. Rhomboidsna på baksidan av dina axelblad; och trapezius, som ligger bakom axlarna, nacken och mittbacken. Arbeta dem alla för att utveckla en balanserad och fungerande baksida.

Lat Drag-Downs

Rikta latsna med denna gymstandard. Du aktiverar också fällorna som synergist, eller hjälparmuskler.

Hur: Sitt under en lat dragstång monterad på fristående maskin eller som en del av en kabel-remskiva maskin. Ta tag i handtaget med en bredare än axelbredd, handgrepp. Låsa dina lår under de vadderade vilarna och dra luren ner framför dina krageben och vänd tillbaka dina armar upp till full förlängning för att slutföra en rep.

En lat drag-down riktar sig till latissimus dorsi, bland annat ryggmuskler. (Bild: julief514 / iStock / Getty Images)

shrugs

En barbell är ett vanligt sätt att utföra shrupen, men man kan också använda hantlar, en Smith-pressmaskin, hävarm eller kabel. Denna isolerade övning riktar sig till övre och mellersta trapezius.

Hur: Ta tag i en skivstång med ett grepp över hand och låt det hänga framför dina lår. Dra upp dina axlar så högt som möjligt och släpp långsamt ner för att slutföra en rep.

Bent-Over Row

Isolering av rhomboiderna är nästan omöjligt, men rör sig som den böjda raden, rikta rhomboiderna tillsammans med de andra primära musklerna i ryggen. Raden engagerar också några av de mindre, men viktiga, musklerna i ryggen, såsom teresna stora och mindre. Inverterade rader, hantelrader och kabelrader arbetar baksidan på ett liknande sätt, vilket också bidrar till en stark rygg.

Hur: Ta tag i en barbell med ett handtag och håll den framför dina lår. Böj framåt från höfterna till minst 45 grader och så långt som 90 grader. Låt skivstången hänga mot golvet och dra sedan armbågarna tillbaka till baren på naveln eller precis ovanför. Paus för ett kort ögonblick och släpp sedan tillbaka ner till hänget för att slutföra en rep.

Starka muskler ser bra ut, men håller dig också frisk. (Bild: Marili Forastieri / DigitalVision / Getty Images)

Djupare muskler

Den erektor spinae, en grupp av muskler som omger ryggraden och transversospinales, som ligger under erektorerna, stödjer ryggrad och kärnstyrka och bra hållning. Arbeta dessa muskler med funktionella övningar som använder din kroppsvikt snarare än tung motstånd.

Läs mer: Öva för Erector Spinae Back Muscles

Super

Supermans verkar enkla, men är ganska effektiva när det gäller att arbeta med alla dina djup muskler i ryggen. De bidrar till en stark kärna och bättre hållning.

Hur: Ligga på magen på en träningsmatta. Nå dina armar över huvudet, handflatorna vetter mot golvet. Håll dina ben förlängda bakom dig med fötterna på avstånd från varandra eller låren blixtlåsade ihop. Inhale och lyfta dina armar, ansikte, bröst och ben upp från golvet. Paus för en sekund eller två och nedre delen ner till mattan för att slutföra en repetition. Observera att om din rygg känns ansträngd med dina armar utsträckta över huvudet, böj dina armbågar för att skapa ett mål efter form med dina armar när du lyfter in i träningen.

Mål efter armar kan göra supermanar bekvämare. (Bild: indykb / iStock / Getty Images)

Läs mer: Superman Lower Back Exercise

Back Extension

En av huvudrollerna hos erektorspinaen är att stödja ryggraden under flexion och förlängning. Gör din rygg stark genom att träna denna åtgärd med baktillägget.

Hur: Lie mage först på en romersk stol, vilken är apparaten i gymmet som ser ut som ett baklöst sätes med fothållare. Haka fötterna under dynorna längst ner och lägg dina höfter över den övre kudden. Håll en viktplatta över bröstet, eller om du är ny på träningen, korsa dina armar över bröstet utan vikt och sakta sänk ner torsolen mot golvet när du hänger på dina höfter. Krama din abs och tillbaka när du stiger upp igen för att slutföra en repetition.