Övningar för att förhindra en dislocated axel

Din axel är den mest förskjutna fog i människokroppen, enligt ShoulderPainManagement.com. Dislocations uppstår när överarmbenet eller humerus glider ut ur fogen som håller armen på plats. Denna skada kan inträffa under sport eller till och med under vardagen, och orsakas ofta av svaga rotatorkuffmuskler, rapporterar webbplatsen.

Förstärkning av musklerna i din rotatorkuff, supraspinatus, infusionsspänningar, mindre och abonapularis, kan minimera dina chanser till denna smärtsamma skada. Tala med din läkare innan du börjar någon förebyggande vård.

Shoulder Shrugs

Denna övning utförs vanligen med hjälp av ett par hantlar, men kan också utföras med hjälp av ett motståndsband eller till och med din kroppsvikt som motstånd, enligt idrottsmedicinavdelningen vid University of California i San Francisco. Stå med fötterna om axelbredd och en vikt eller hantel i varje hand. Shrug dina axlar genom att lyfta dem med dina axelmuskler som om du försökte ta på öronen med dina axlar. Återgå till startpositionen och repetera för det föreskrivna antalet repeteringar.

Sidahöjd

Denna övning kräver också användning av ett motståndsband eller hantlar och utförs genom att stå med fötterna om axelbredd och ett motståndsband eller hantel hålls i handen på sidan du vill träna. Lyft din arm bort från din kropp tills din arm är jämn med din axel och din arm och rygg så rakt som möjligt. Håll denna sammandragning i en sekund och återvänd sedan till startpositionen. Webbplatsen PhysioAdvisor.com rekommenderar att du utför tre uppsättningar av 10 repetitioner av denna övning eller enligt din läkare ordination.

Armhävningar

Uppskjutningen utförs genom att ligga på marken på magen med fötterna ihop och båda armarna böjda med handflatorna på golvet vid axelnivån. Håll ryggen rak och använd musklerna i dina armar, bröst och axlar för att lyfta din kroppsvikt från marken. Förläng dina armar helt och håll den här positionen i en sekund. Böj båda armarna och sänka din kroppsvikt tills bröstet nästan berör golvet. Var noga med att du håller ditt huvud, axlar, höfter och knän i en rak linje genom hela denna övning. PhysioAdvisor.com rekommenderar att du utför tre uppsättningar av 10 repetitioner av denna övning.