Övningar för att förebygga en höftbyte

Höftförbandet är en boll- och uttagsledning där höftledet roterar benet för rörelse. Artrit, skada, slitage från sport eller arbete eller från unik anatomisk form kan orsaka smärta. Vanligtvis dämpas fogen genom synovialvätska, men med ålder kan detta minska. Höftplaceringskirurgi rekommenderas vanligen om smärtan är så stor att rörelsen är begränsad. Det finns dock övningar som kan hjälpa dig att undvika denna invasiva procedur.

Senior par på vandring. (Bild: Pojoslaw / IStock / Getty Images)

Gentle Range of Movement Exercise

Använd en rad olika motion övningar för att hålla höft lederna "oljade". Ligga på ryggen, böja båda knäna och lyfta fötterna från golvet. Placera dina händer på varje knälock och rör sig från höftledet, vrid knäna ifrån varandra. Benens verkan kommer att likna rörelsen hos en gammaldags äggklockare. Gör några rotationer i en riktning, och upprepa sedan till den andra. Om du har stelhet, växla genom att flytta ett knä och sedan den andra.

Squats och lunges

Kramper och lungor är sammansatta övningar som fungerar i magen, rumpan. höfter och lår. När du utför squats, stå bara med benen axelbredd och håll din rygg rakt, lut dig långsamt din kropp framåt när du böjer knä och knäböj. Placera händerna på baksidan av en stol för balans och vid behov höja dig själv för att klara dig. För att utföra ett lunge, gå framåt med en fot och sänk din kropp så långt du kan. Tryck tillbaka upp till en stående position. Undvik att böja knäna för djupt eller steg för långt ut; långsamma och mjuka rörelser ger bättre motion för smärtsamma, styva höfter och ben.

Hip Adductor övning

Använd träningsapparater i gymmet för att stärka musklerna runt höftlederna. Börja med höftadduktorns maskin. Välj en mycket låg vikt och sätt in maskinen till en V-form. Sitter högt och drar nedre bukmusklerna mot ryggraden, ta benen ihop och pausa kort när dina inre lår är ihop. Gör åtta till tolv upprepningar att börja, och arbeta upp till tre uppsättningar över tiden.

Hip Abductor övning

Fortsätt till höftledermaskinen. Sätt en låg vikt och börja med benen ihop. Tryck på benen ifrån varandra, mot viktenas motstånd. Gör åtta till tolv repetitioner, och arbeta upp till tre uppsättningar.

Benpressmaskin

Integrera din muskelstyrka med benpressar för att hålla höftskydden stabila och fria från skador. Stå på plattformen med fötterna från varandra på höfter och bredd och stora tår framåt rakt framåt och välj en mycket låg vikt. Börja med knäna böjda i ungefär 90 graders vinkel och tryck genom fötterna för att förlänga benen så att de är raka. Gör åtta till tolv reps att starta och bygga upp till tre uppsättningar.

Mjuka aerobiska aktiviteter

Gå långsamt i trappan eller cykla i en lugn takt. Båda aktiviteterna flyttar benen på ett sätt som håller höftlederna i neutral rotation och ökar också alla muskler i höfterna och benen som stöder och hjälper till att stabilisera höftlederna. Sprid inte eller springa trappor eller spränga kullar på din cykel; Tanken är att göra lågkänslighet, låg tempo-rörelse som inte påkänner höftlederna. Ta trappan när det är praktiskt och cykla i 15 till 20 minuter för att börja, två till tre gånger i veckan. Detta är inte för viktminskning men för att förhindra höftledds degenerering.

Andra överväganden

Om du redan har blivit hänvisad till höftkirurgi, kan du vara i för mycket smärta att träna. Om du fortfarande utvärderas, kan ett noggrant träningsprogram som godkänts av din läkare hjälpa till att lindra vissa symtom och stärka dina ben. För att hjälpa dig gå ner i vikt, rekommenderar American Academy of Sports Medicine 30 minuter kardiovaskulär träning fem dagar i veckan. Förutom träning kan din läkare också rekommendera att gå ner i vikt för att ta lite av stressen från dina leder. Följ en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll som ger ett kaloriunderskott på 500 kalorier om dagen för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Undvik kraschdieter och dieter som är lägre än 1100 kalorier per dag.