Övningar för att rätta tillbaka och göra dig längre

Om du är som de flesta idag, spenderar du förmodligen mycket tid på dig - tittar på din telefon och stirrar på en datorskärm - och din rygg bär bördan. Dålig hållning gör att axlarna rinner framåt och kan faktiskt få dig att bli kortare än du är. Fix din hållning och stå hög genom att göra övningar som stärker vissa muskler och förlänger andra.

Att sitta vid ett skrivbord hela dagen med dålig hållning är dåligt för ryggen. (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Förstärkning + Förlängning

Postural kyphosis, den kliniska termen för avrundning av övre delen av ryggen på grund av dålig hållning, är kombinationen av täta bröstmuskler och försvagade övre ryggmuskler som härrör från slouching. Strama bröstmuskler drar ryggraden och axlarna framåt, och svaga ryggmuskler är inte tillräckligt starka för att upprätthålla bra hållning.

Din kärnmuskel - din rygg och mage - spelar också en viktig roll för att stödja din torso och hålla din ryggrad lång och stark. Därför vill du stärka hela ryggen och magen och sträcka bröstet regelbundet.

Tillbaka och Ab Förstärkning Övningar

Wall Angels

Denna övning stärker ryggen och din abs. Det är också ett bra test för att bedöma ditt nuvarande rörelseområde och för att se hur långt du har kommit några veckor eller månader på vägen.

Hur man gör det:

Stå mot en vägg med hela ryggen tryckt mot den och fötterna några inches bort från väggen. Kontrakt dina kärnmuskler.
Lyft upp armarna med dina armbågar böjda och baksidan av dina händer mot väggen.
Fortsätt att förlänga dina armar så långt du kan utan att din baksida skjuter bort från väggen. När du inte kan förlänga dina armar längre utan att skjuta tillbaka, gå tillbaka till startpositionen och upprepa för totalt två uppsättningar av 10 repetitioner.

Close-Grip Row

Den närmaste raden riktar din övre och mitt baksida, efterliknar åtgärden att dra axelklingorna ihop för bra hållning. Du kan göra detta stående med ett motstånd band förankrat till en punkt i brösthöjd eller sitter i en kabel maskin.

Läs mer: The Best Back övningar med hantlar

Hur man gör det:

Oavsett om du sitter eller står, sammandrag dina kärnmuskler och sätt dig rakt upp.
Ta tag i handtagen på kabelmaskinen eller motståndet med dina armar utsträckta framför dig och dina palmer vända mot varandra.
Håll dina kärnmuskler kontraherade när du klämmer ihop dina axelklingor och dra långsamt handtagen in mot dina revben.
Kom tillbaka till startpunkten med kontroll och upprepa. Gör tre uppsättningar med 15 repetitioner.

Super

Denna enkla kroppsviktsträning stärker hela ryggen och sträcker sig också på framsidan av kroppen.

Hur man gör det:

Ligga på magen på en träningsmatta. Förläng dina armar och ben i motsatta riktningar. Öppna dina armar ut till en Y och håll benen bredvid varandra.
Lyft dina ben, armar och bröst från golvet med hjälp av styrkan på ryggen. Krama axelbladet ihop och dra tillbaka axlarna. Håll nacken lång.
Håll uppe i fem till 10 sekunder och sen ner med kontrollen. Upprepa.
Gör tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Bröststräckande övning

Vilken skillnad bra hållning kan göra. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Väggsträckning

Du behöver verkligen bara en övning för att sträcka bröstet. Denna enkla väggsträckan hjälper till att förlänga täta bröstmuskler och hjälpa dig att stå längre.

Hur man gör det:

Placera din högra hand på en vägg på ungefär brösthöjd. Placera den högra sidan av din kropp vinkelrätt mot väggen och tillräckligt långt bort så att din högra arm förlängs.
Vänd din kropp bort från väggen och luta dig framåt så att du känner en sträcka över höger sida av bröstet och axeln. Håll i 30 sekunder och byt sedan sidor.
Utför tre gånger på varje sida.

Öva bra hållning

Sitter med bra hållning under dagen är en övning i sig. Påminn dig själv hela dagen för att sitta upp högt, pressa dina axelklingor ihop och dra ditt huvud tillbaka i linje med din ryggrad. Om du har problem med att komma ihåg, lägg en anteckning på din dator eller någon annan punkt i ditt arbetsutrymme som du tittar på ofta.

För mycket sittande är dåligt för din hållning och din hälsa. Ta ofta ut ur stolen. Gå runt och sträck för några minuter flera gånger om dagen.

Kom också ihåg att följa ett balanserat styrketräning och stretchprogram som stärker och förlänger alla kroppens muskler, inte bara ryggen, kärnan och bröstet.

Läs mer: 12 rör sig för en starkare kärna och bättre hållning