Övningar för att stärka en sträckt MCL i knäet
Din mediala säkerhetsleder, eller MCL, är ett av fyra starka band som stabiliserar knäleden. Ligger på insidan av knäet, är skador på detta område vanligen ett resultat av ett slag mot utsidan av knäet. Symtom på en skadad MCL inkluderar smärta, eventuell svullnad och en känsla av instabilitet när man försöker stå. Beroende på skadans allvar, efter att ha tagit hand om det initiala trauman, kan terapeutiska övningar rekommenderas att rehabilitera och stärka knäet.
En man gör benförlängningsmaskinen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Cardio Rehab
Det är bäst att konsultera din läkare eller fysioterapeut innan du börjar ett program, men för låga skador gäller allmänna riktlinjer. Enligt Mayo Clinic-experter är de tidiga stadierna av rehabilitering att återupprätta hela rörelsen i knäet. Att köra en stationär cykel är ett sätt att komma igång. Inget motstånd eller drag behövs under de tidiga stadierna och sätet bör endast sättas så lågt som du kan tolerera. Om du inte kan få pedalerna hela vägen, börja du helt enkelt med att flytta pedalerna fram och tillbaka tills du kan göra en full cirkelrörelse.
Ben förlängningar
För att stärka dina quadriceps kan du utföra övningar på benförlängningsmaskinen på ett gym eller göra samma typ av rörelse hemma med lätta ankelvikter eller motståndsband. Sitter med knäna böjda, förläng dig långsamt ditt ben tills det är rakt, lined upp med låret. Pausa vid sammandragningens topp i några sekunder. Styr rörelsen när du sakta tillbaka benet till startpositionen. En genomsnittlig uppsättning består av 10 repetitioner. Välj dina vikter så att du enkelt kan slutföra en uppsättning.
Hamstring Curls
Dina hamstringar är musklerna i lårens baksida, och som quadricepsna måste de stärkas för att stödja knäet. Hamstring curl-maskinen är det optimala verktyget, men du kan också utföra en liknande rörelse hemma. Placera dig själv i magen, på en bänk eller i sängen, med dina ben raka, knänna utsträckta och fötterna böjda. Håll bäckenet nedtryckt, böj långsamt knäna och ta med dina klackar mot dina skinkor. Pausa på toppen av sammandragningen för några andetag. Långsamt tillbaka dina ben för att vara helt förlängd, styra rörelsen hela vägen ner. En uppsättning av 10 repetitioner ska vara lätt att slutföra.
Ytterligare övningar
Förutom quad extensions och hamstring curls, kan några andra övningar hjälpa dig i din återhämtning. Sidobelägna benliftar som arbetar med dina yttre lår eller borttagare finns på listan över förstärkningsövningar samt raka benliftar, både bakåt och nedåt. Delvis eller halva klackar kan också bidra till att stärka musklerna i lårens framsida, men kan behöva hjälp eller något att balansera sig med.
