Övningar för att stärka mittbacken
En stark hälsosam rygg ser inte bara bra ut, det känns också bra. När musklerna i någon del av ryggen är svaga är smärta ofta resultatet. Även om svaghet i nedre delen får all uppmärksamhet, kan underutvecklade muskler i mitten av ryggen - rhomboiderna och latsna - också orsaka stora problem i dagliglivets aktiviteter och din förmåga att delta i dina favoritsporter. Inkludera lat pulldowns eller pull-ups och och några radvariationer i dina träningspassar för att stärka de mellersta ryggmusklerna.
Kabelrader hjälper till att bygga styrka i nedre delen. (Bild: mikrogen / iStock / Getty Images)Lat Pulldowns
Pulldowns riktar sig specifikt mot lattissmus dorsi muskler som sträcker sig från mitten bakom kroppens sidor. Latsna stödjer ryggraden och hjälper dig att räcka upp och dra upp dig själv. Rhomboiderna fungerar också som synergister. Du behöver en lat pulldown bar, som är en lång stapel som snäver ner i ändarna.
Steg 1
Sitt på sätet mot kabelmaskinen. Säkra dina knän under dynorna. Nå upp och tag taggstången lite bredare än axelbredd.
Steg 2
Böj ryggen något och puff ut ur bröstet. Andas som du böjer dina armbågar ut till sidorna och dra baren ner till toppen av bröstet. Använd en långsam och kontrollerad rörelse.
Steg 3
Andas ut som du sträcker dina armar tillbaka till startpositionen med kontroll.
Pull-ups
Pull-ups liknar lat pulldowns. Snarare än att dra ner vikten drar du upp din kroppsvikt. Pullups riktar sig också mot lats och rhomboidsna. Om du inte kan göra regelbundna pull-ups ändå, använd en pull-up assistent maskin eller ett övningsband eller gör negativ tills du utvecklar mitt bakåt styrka.
Standard uppdrag: Ta tag i en pull-up bar lite bredare än dina axlar. Från en död hänga, engagera dina lats och dra upp dig själv, böj dina armbågar ut till sidan. Dra upp dig tills din haka passerar baren och sedan ner nedåt med kontrollen.
Assisted Machine Pull-up: Blanketten är densamma när du använder en hjälpmaskin. Den vikt du väljer på viktbunten är den mängd hjälp du får. Du kan subtrahera den från din kroppsvikt för att räkna ut hur mycket du lyfter.
Resistance Band-Assisted Pull-up: Använd ett motståndsband för att ge hjälp om du inte har en maskin. Draper bandet över baren och dra ena änden genom den andra för att skapa en omrörare. Lägg en fot i stigbryggan och linda den andra foten runt fotens fotled i stigbryggan. Välj ett tyngre viktband för att börja och gå lättare när du blir starkare.
Negativa uppdrag: Negativ arbetar med den excentriska delen av träningen - när dina muskler förlängs. Detta hjälper till att bygga styrka om du inte ännu kan dra dig upp. Använd en låda eller bänk för att få dig närmare baren. Ta tag i baren och hoppa upp till toppen av pull-up. Därefter sänker du långsamt din kropp så långt du kan med kontroll. Upprepa.
Ringar arbetar också för att göra inverterade rader. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Läs mer: De bästa nedre övningarna i hemmet
Inverterade rader
Rader är en av de bästa övningarna för mittbacken. Denna variation använder bara din kroppsvikt och kan göras med en tom barbell i ett häftstativ eller till och med kanten på ett robust bord.
Steg 1
Placera en barbell lite mer än armlängden från marken. Ligga på ryggen med ditt bröst under baren. Ta tag i baren lite bredare än dina axlar.
Steg 2
Kontrakt din kärna, glute och benmuskler. Dra bröstet upp till baren och håll din kropp i en rak linje. Rita dina axelklingor tillsammans när du drar upp för att koppla in i mitten av ryggen.
Steg 3
Gör övningen enklare genom att höja stången och få din kropp mer vertikal. Ju mer horisontella du är desto svårare är det.
Du kan göra övningen med en robust bordskant hemma. Placera din kropp under bordet med kanten av bordet över bröstet och gör sedan övningen enligt ovan.
Kabelrader
Att utföra kabelrader och dra in mot din övre mage ger en effektiv träning för din bakre del.
Steg 1
Sitt på sätet mot kabeldrivmaskinen. Placera dina fötter på fotstöd med knäna böjda.
Steg 2
Luta framåt med en platt rygg och ta tag i handtagen. Luta upp ryggen och puffa ut bröstet. Rulla axlarna tillbaka och dra handtaget in i magen när du klämmer ihop dina axelblad.
Steg 3
Med kontroll, förläng dina armar för att återgå till startpositionen. Upprepa.
Läs mer: The Best Back övningar med hantlar
