Övningar med ankelvikter

Ankelvikter är träningsredskap som fastnar på dina benen för att skapa motstånd när du tränar. Ankelvikter används för att gå eller springa för att öka intensiteten. Att göra det kan dock ändra din normala gång, vilket kan leda till att du förlorar din balans eller skadar dig själv medan du går. Du kan använda fotledsvikt för styrketräning, förutsatt att du utför korrekt form.

En man som bär ankelvikter. (Bild: Edwardolive / IStock / Getty Images)

Ben lyft

Benupphöjningar är lägre ab övningar utförs från ett uppåtriktat läge på golvet. Med ankelviktarna ordentligt fastsatt, lägg händerna på dina sidor och lyft dina ben 6 tum från golvet. I en jämn rörelse, höja benen tills din kropp bildar en 90 graders vinkel. Långsamt sänka dem och upprepa för 15 till 20 reps. Om du känner stress på din nedre del medan du gör denna övning, lägg händerna under din rumpa.

Bicyle Crunches

Cykelkrossar jobbar hela ditt mageområde och görs liggande med ansiktet uppe på golvet. Lyft dina ben, böj dina knän 90 grader och nivån dina sken på golvet. När du har lagt händerna på sidorna av ditt huvud flyttar du höger armbåge och vänster knä mot varandra medan du förlänger ditt högra ben. När du har pausat kort, vänd rörelsen och ta med vänster armbåge och höger knä mot varandra när du förlänger ditt vänstra ben. Gå fram och tillbaka i en cykelrörelse 15 till 20 gånger.

Glute Kickbacks

Glute kickbacks isolerar din rumpa. Kom ner på alla fyra. Ställ upp dina händer direkt under axlarna och placera knäna direkt under dina höfter. Håll din högra fot mot taket medan du håller böj i knäet. Efter att ha klämt i en sekund, sänka benet och repetera. Byta ben efter 10 till 12 reps.

Ben förlängningar

Ben förlängningar arbeta din quadriceps, som finns på framsidan av dina lår. Sitt i en stol med fötterna platta på golvet. Ständigt höger foten från golvet och förläng ditt ben rakt framför kroppen. Sluta bara blyg av att låsa ut knäet och håll i en hel sekund. Sänk långsamt din fot till en punkt precis ovanför golvet och upprepa. Efter 10 till 12 reps byta ben. Du kan också växla varje ben med denna övning. Håll låren kvar hela tiden.

Sidokroppen höjs

Sidopropp, även känd som bortföranden, arbeta dina höfter och sidorna på dina gluter. Stå med din högra sida mot en stol och placera din högra hand på den för balans. I en kontrollerad rörelse, höja ditt vänstra ben till sidan i en svepande rörelse. När du har lyft så långt som möjligt, sakta sakta ner och repetera. Efter 10 till 12 reps byta sida.