Övningar med Adonis-bältet
Den attraktiva och atletiska figuren från den grekiska mytologin som kallas Adonis sportade det första "Adonis-bältet" - "V" som du kan se längst ner i magen om ditt kroppsfett är tillräckligt lågt.
Övningar med Adonis-bältet (Bild: antondotsenko / iStock / Getty Images)Läs mer: Hur man får en V-Cut mage
Även om Adonis-bältet är uppkallat efter en manlig figur kan kvinnorna också uppnå detta utseende. Det ses som en symbol för absolut träning, precis som sexpacken.
Vad är Adonis Belt?
Det område där ab-, höft- och lårmusklerna möter gör upp Adonis-bältet. De är åtskilda av inguinalbandet och iliackroppen, toppen av höftbenet. Magen sitter ovanför denna separation och musklerna i höft och lår sitter nedan.
Adonis Belt är svårt att se hos de flesta eftersom du behöver ha en mycket låg kroppsfettprocent för att den ska vara synlig. Det kan också vara svårt att se om du har på dig kläder eftersom det mesta av Adonis Belt är faktiskt under bältet. När du kan se Adonis-bältet, det ser ut som en "V" i botten av buken som pekar ner mot ljummen.
Kan du träna Adonis bältet?
Adonis-bältets område som skapar separation mellan dina höfter och buken är gjord av inguinalbandet och höftbenet, vilket du inte kan träna. Du kan emellertid träna musklerna ovanför och under dessa separationslinjer.
Ab musklerna ovanför separationslinjen inkluderar rectus abdominis - som ligger i mitten av buken. Musklerna på sidorna av midjan, externa öglor och inre obliques liksom den djupa transversus abdominis finns också ovanför linjen. Alla ab musklerna är kopplade till höftbenet via samma sena, kallad linea alba.
Nedan är Adonis-bältets linje dina lår- och höftmuskler. De mest synliga höftmusklerna är gluten och tensor fasciae latae, som flyttar höften bort från kroppen. Gluteus medius är närmast av glutemusklerna i Adonis-bältet och ser ut som en fläktformad muskel. De mest synliga lårmusklerna är rectus femoris och sartorius som böjer höften. För att rikta musklerna uppe på låret, känd som höftböjarna, använd stående bandade knähöjningar. Att rikta musklerna på sidan av höften, höftledsledarna, använder sidelägande benhöjningar.
Ab Övningar
Dessa övningar riktar sig mot obliques och lower abs, de mest synliga delarna av Adonis Belt, för att ge musklerna mer definition. Allt detta hårda arbete kommer att betala när din kroppsfett är tillräckligt låg för att se musklerna, som du kan uppnå genom en utmärkt diet och mycket aktivitet.
Kettlebell Reverse Crunch
Medan normala crunches riktar sig mot övre buken, vänder omvända crunches mot oblique och lower abs.
Utför 10 till 12 repetitioner.
Steg 1
Ta en kettlebell som är måttligt tung. Om du inte är säker på vilken vikt du ska använda, försök hitta en kettlebell som väger cirka 20 procent av din kroppsvikt. Håll klockan med båda händerna på handtagets sidor. Vänd bellen upp och ner så att bolldelen ligger på toppen av dina händer.
Steg 2
Ligga på ryggen i den döda bugpositionen med dina ben i luften och knäna böjda i 90 grader; dina nedre ben är parallella med marken. Dra ut armarna rakt upp mot taket tills dina armbågar är låsta. Lägg huvudet platt på marken.
Steg 3
Långsamt flytta armarna bakom huvudet, håll dina armbågar så raka som möjligt. Stanna när kettlebell är helt bakom ditt huvud.
Startpositionen för kettlebell-omvänd crunch. (Bild: Cherina Jones)Steg 4
Håll dina knän böjda i 90 graders vinkel, lyft din rumpa av marken genom att trycka ned din nedre del ned i marken. Håll kettlebellen på samma plats som i steg tre. Andas ut när dina höfter rullar upp.
Den övre positionen av kettlebell-omvänd crunch. (Bild: Cherina Jones)Steg 5
Sänk långsamt dina höfter ner till marken.
Sidoskiva
Detta är en variation av den klassiska plankövningen som riktar sig mot musklerna på sidan av din torso, speciellt dina obliques.
Håll så länge som möjligt på varje sida. Syfta i minst 20 sekunder.
Steg 1
Ligga på marken på din högra sida, lutande på din högra armbåge, med din högra underarm och hand på marken. Räta upp benen och stack ditt vänstra ben högst upp till höger.
Steg 2
Höj dina höfter av marken, men håll din armbåge, underarm och höger fot på marken. Räta ut din kropp för att göra en rak linje från ditt huvud till dina anklar. Håll den här positionen så länge som möjligt och byt sedan sidor.
Sidoplanen. (Bild: Cherina Jones)Hip övningar
Dessa övningar riktar sig mot höftböjarna, musklerna längst upp i låren och höftledarna, musklerna på sidan av höften.
Du behöver ett mini-resistansband för den första träningen, som är ett litet cirkulärt motståndsband.
Banded Hip Flexion
Det finns inte många övningar som jobbar med dina höftböjare såväl som den här. Du kan vara öm i muskler som du aldrig har känt förut!
Utför 10 till 12 repetitioner på varje sida.
Steg 1
Lägg ett mini-band runt mitten av dina fötter. Stå upprätt med en lång hållning.
Steg 2
Lyft ditt högra ben upp framför dig medan du böjer knäet. Håll tårna pekade så att bandet inte glider av. När din högra lår är parallell med marken, sluta och sakta sänka din fot till golvet.
Läs mer: Fördelarna med abduktans muskelövningar
Liggande hovförlängningar
Denna övning är enkel men extremt utmanande. Den lilla muskeln i höften som brinner när du gör denna övning kallas gluteus medius.
Gör 12 till 15 repetitioner på varje sida.
Steg 1
Ligga på din högra sida. Använd din högra hand för att ställa upp huvudet. Se till att dina höfter är staplade ovanpå varandra. Räta ut benen och håll ditt vänstra ben högst upp till höger.
Steg 2
Roter ditt högerben internt genom att peka tårna ner mot golvet. Håll dem pekade mot golvet genom hela rörelsen. Detta är en liten tweak som gör en stor skillnad. Enligt en studie i Journal of Sport Rehabilitation som vrider tårna aktiveras gluteus medius betydligt mer.
Steg 3
Höj ditt högra ben så högt som möjligt mot taket, håll ditt knä rakt och sakta sakta ner det nedåt.
