Övningar du kan göra med Trapezius Muscle Pain

Trapezius-muskeln är den stora triangelnformade muskeln som kommer från nackens bas, sträcker sig över axelbladet och förbinder den nedre bröstkotan i mitten av ryggen. Det är inblandat i nacke och huvudrotation, stöttar axlarna och armarna och roterar axelbladet för att lyfta armarna över axlarna. Trapezius muskeln är benägen att stressa, men sträckning och motion kan minska muskelsmärta och stress.

Shoulder Shrugs

Shoulder shrugs är en av de mest effektiva övningarna för att lindra muskelsmärta i trapeziusområdet. En studie med L.L. Andersen som publicerades i juni 2008-utgåvan av "fysisk terapi" hittade axelhäftningar för att få den högsta muskelaktiveringen i trapeziusmuskeln. Studien drog slutsatsen att axelhäftningar var en fördelaktig behandling för kronisk nackmuskelsmärta. Shrugs kan göras sittande eller stående och med hantlar, skenor eller utan vikt. Stå med rygg rak och fötter axelbredd isär, armar vid sidorna håller hantlar. Lyft dina axlar mot öronen, dra åt och håll. Släpp och repetera i 15 gånger.

Upprätt rader

Upprättstående rader riktar sig också mot trapezius muskeln. Dumbbells eller barbells kan användas med denna övning. Ställ fötterna bredvid varandra med händerna med hantlar som vilar på framsidan av låren. Lyft hantlarna upp till axlarna med albuerna ut till sidorna. Nedre och upprepa för 15 repetitioner.

Yoga Neck Stretch

Sträckning ökar flexibiliteten och minskar muskelbelastningen. Stå med din rygg upp och fötterna axelbredd och armarna vid dina sidor. Lyft din högra arm över huvudet och ta försiktigt ditt vänstra öra. Dra försiktigt huvudet mot höger axel och försök att röra örat mot axeln. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder. Släpp långsamt och upprepa med den andra armen. Ta sedan båda händerna och placera dem på toppen av ditt huvud. Dra försiktigt huvudet mot bröstet. När du känner sträckan, stanna och håll i 20 till 30 sekunder. Släpp snabbt och slappna av.

Shoulder Roll

Axelrullen är en nacke och axelavslappningsövning från Ohio State University Medical Center. Stå med dig tillbaka rakt och fötterna axelbredd isär. Rulla axlarna uppåt och sedan i en framåtriktad cirkelrörelse. Utför denna rörelse för fem repetitioner och vänd sedan riktningar för ytterligare fem repetitioner. Rotationerna ska utföras på ett långsamt, kontrollerat sätt.