Underarms övning för att förhindra tennisarmbåge

Tennisarmbåge, eller lateral epikondylit, är ett smärtsamt tillstånd som gör att även de enklaste uppgifterna, som att hämta en gallon mjölk eller skakande händer, är svåra. Trots att det kallas tennisarmbåge, behöver du inte spela tennis för att få denna skada. Rörmokare, snickare, slaktare och byggnadsarbetare kan också få tennisarmbåge. Underarm övningar hjälper dig att lindra obehaget och kan hjälpa till att förhindra det även om du inte lider av tillståndet.

En mans armbåge inslagna i ett bandage. (Bild: Burkhardt-Mayer-Photography GbR / IStock / Getty Images)

Tecken och symtom

Det klassiska symtomet på tennisarmbåge är smärta och ömhet på utsidan av din arm, strax under armböjens böjning. Du kan till och med känna smärtan som går ner i underarmen mot handleden när du tar upp ett tungt föremål, ta bort locket från en burk eller vrid en dörrknapp, till exempel. Din armbåge kan känna sig styv och ditt grepp kan känna sig svagt. Utan behandling förvärras smärtan vanligtvis och kan bestå i flera månader.

Plan för attack

Att bli av med tennisbögen kommer inte att hända över natten och kan ta veckor och till och med månader att bota. Den bästa behandlings- och återhämtningsplanen omfattar flera steg. Det första steget innebär att vila din arm och undvika aktiviteter som förvärrar din armbåge och kan ha orsakat det i första hand. Is din armbåge två till tre gånger varje dag och ta antiinflammatorisk medicin för att minska svullnad och smärta. Nästa steg, när smärtan har lättat, involverar regelbundet stretching av senor och muskler. Sedan i sista steget måste du göra underarmsförstärkningsövningar.

Sträckande övningar

Två effektiva, överallt sträckor för att minska ledstyvheten och hjälpa till att hålla musklerna och senorna i underarmen flexibla är handleden flexor och handleden extensor sträcker sig. Dra bara ut den drabbade armen med din handflata neråt. Böj din handled så att dina fingrar pekar mot taket. Med din andra hand, dra fingrarna tillbaka mot kroppen. Du bör känna sträckan under din underarm. Koppla av stretchen, peka fingrarna ner och dra fingrarna mot dig tills du känner sträckan i musklerna och senorna på toppen av underarmen. Upprepa i varje riktning 10 gånger och håll varje sträcka i 10 sekunder.

Förstärkning av övningar

Handledskrullar och omvända krullar med lätt handvikt är effektiva underarmsförstärkningsövningar. För att utföra handledskrullar håller du vikten med handen på den drabbade armen och sitter sedan och vilar din underarm på låret med vikten bortom knäets framsida. Med din handflata vänd uppåt, böj din handled och långsamt curl vikten upp så långt du bekvämt kan och sedan vända din rörelse. För omvända krullar, vänd handtaget enkelt så att din handflata är vänd nedåt och långsamt höja och sänka vikten med kontroll. Utför varje övning 10 gånger. En annan övning innebär helt enkelt att man klämmer en död tennisboll 25 gånger. Upprepa tre gånger.

Bra att veta tips

Om smärtan återvänder under träningsfasen, sluta och sök råd från en läkare. Vissa tennisspelare får tennisarmbåge på grund av dålig slagmekanik, spelar med en racket som är för stel eller har strungts för hårt eller med ett grepp som inte är rätt storlek. Ha en tennisspecialist utvärdera dina slag och racket. Han kan identifiera eventuella brister och rekommendera ändringar.