Gluter som är ömma från knäskador

Muskel ömhet efter en bra kroppsövning kan vara bra för kursen, men om du upplever ömhet, varar längre än en dag eller två, kan du ha skadat muskelvävnad genom att använda dålig teknik eller lyfta mer än vad du är redo för. Återhämtning från träning tar 48 timmar eller längre, så det kan hända att du måste lägga av squats tills din ömhet går bort.

En kvinna som hänger på ett steg i en gymstudio. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Squat Mechanics

Nästan alla muskler i din kropp aktiveras när du gör ett knep. Förflyttningen initieras med ett lyft bröst och en bakåtgående rörelse i dina höfter, som om du kommer att sitta ner. Dina knän bör böja efter att du har initierat din höftrörelse. Håll din vikt på dina klackar och dina knän över dina anklar. Din gluteus maximus, en viktig hip extensor-muskel, arbetar för att förlänga höften på den uppåtgående fasen och för att styra din hastighet i nedåtgående fasen. Om andra muskler som din quadriceps och hamstrings är svaga, kan dina gluts göra mer än deras andel av arbetet, vilket resulterar i efterkörning ömhet.

Komma ner

Squat kräver aktiv retardation, vilket innebär att du måste komma ihop med dina muskler för att sakta ner viktens nedåtgående rörelse och förhindra att du kraschar mot golvet. Att flytta för snabbt i den nedåtgående fasen kan orsaka liten mikroskada på de gluteala muskelfibrerna. Din kropp svarar med inflammation och ömhet som stimulerar reparationsprocessen som leder till tillväxt och utveckling av muskler. Även om det är smärtsamt, ger muskelsårets stimulans stimulans för muskeltillväxt och förbättrad muskelton.

Uppladdning

Squats är en måttligt avancerad träning. Att lägga i vikt med en skivstång över din rygg eller hålla på hantlar kommer att öka intensiteten på din squat. Innan du lägger till extra vikt, gör din squat-teknik perfekt och se till att alla dina muskler är tillräckligt starka. Annars kan du skada din rygg eller knä. Öka din vikt gradvis för att minimera ömhet i dina ryggmuskler. Utför din squat långsamt, med bra form. Låt inte knävinkeln gå lägre än 90 grader.

Varningsskyltar

Din glutes är en stark muskel; Du kan dock spänna dina glutes under träning. Ett tydligt tecken på en ansträngning känns av muskeln "dra" under träningen. I motsats till fördelaktig ömhet, som du kan uppleva timmar efter ett träningspass, känns det ofta med ömhet från en stam. En annan potentiell fråga är nervirritation. Smärta eller ömhet som utstrålar ner din ludd och ben kan vara ett tecken på en förvärrad nervsjukdom. Den här nerven löper från din ryggrad och kan bli komprimerad under squat-träningen om du tillåter att ryggen går till båge för mycket.