Gluteus Medius sträcker sig

Gluteus medius, en av tre muskler i skinkorna, arbetar med dina andra höftmuskler för att flytta benet bort från kroppens mittlinje. Det bidrar också till både inre rotation och yttre rotation av höftledet.

Att sträcka gluteus medius kan förbättra höftmobiliteten. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)

Eftersom övningar som repetitivt rör dina höftleder, som att springa eller dansa, kan övervinna denna muskel och dess omgivande muskler och vävnader, kan det bli ömt och tätt. Att sträcka gluteus medius kan lindra lite av denna spänning och styvhet, återställa effektiva rörelsemönster och minska smärta.

Fördelar med Glute sträckor

Att sträcka gluteus medius med andra muskler i dina höfter, ben och rygg reducerar styvheten i höfterna som kan orsaka höft-, rygg- och knäsmärta. Genom att hålla dessa glute-sträckor minskar du neurostimuleringen till musklerna, så att de kan slappna av och förlänga.

Eftersom höfterna är anslutna till din torso och ben via bindväv och nerver, kan stretchningen förbättra rörligheten i dina rygg och anklar. Som en extra fördel kan stretching bidra till att minska glutesmärta.

Läs mer: Sträcker sig för täta Gluteus muskler

Supine Hip Rotation Stretch

Den bakre höftrotationssträckan riktar sig mot gluteus medius utan att lägga på trycket på ryggen. Du kommer att känna en sträcka som strålar ut från din skinka och in i din nedre del.

Ligga på golvet på ryggen med fötterna på golvet om höftbredd i isär.
Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä nära knäskäret.
Med dina armar ut till dina sidor, vänd dig gradvis ditt bäcken så att din yttre vänstra lår och knä och din högra fot berör jorden. Detta kommer att sträcka gluteus medius och andra höftmuskler och nedre rygg.
Håll sträckan för sex djupa andetag.
Upprepa övningen på motsatt höft genom att korsa ditt ben i motsatt riktning.

Tabletop Hip Stretch

Denna övning sträcker din skinkor - inklusive gluteus medius - samtidigt som du behåller din ryggradshållning. Det öppnar också nervkanalen genom vilken nervsjukdomen löper, vilket minskar irritation och inflammation i nerv och omgivande vävnader.

Stå framför en platt plattform, som ett bord, som är så högt som ditt bäcken.
Sätt din högra yttre lår och ytterkalv ovanpå plattformen, med ditt högra knä som pekar framåt.
Håll din torso upprätt och ditt stående ben rakt som du håller sträckan för fem eller sex djupa andetag.
För att öka denna gluteus medius sträcka, luta din torso framåt i midjan något med varje utandning.

Massage dina glutes

Massage kan minska glute medius smärta och öka blodflödet till området före din glute sträcker. Själv-myofasciell frisättning (SMR) är en självmassage teknik som släpper ut triggerpunkter och minskar känsligheten i dina vävnader och muskler.

Du kan använda en skumrulle för att massera dina höfter genom att placera den på golvet och placera din skinkor ovanpå den. När du sitter, skift din vikt till vänster skinka och korsa vänster fotled över högerbenet nära knäskyddet.

När du rullar upp och ner på din skinka, kan du hitta smärtsamma och känsliga fläckar. När du hittar en, gnugga försiktigt området upp och ner tills smärtan sjunker. Andas långsamt och djupt för att ytterligare slappna av din kropp. Överväg att använda SMR före och efter träningen för att minska muskelsårighet och förbättra vävnadsmobilitet.

Värm upp det

Innan du gör en gluteus medius sträck, värm upp dina muskler med minst fem minuter av ljuskardio eller ett varmt bad. Du bör sträcka alla större muskelgrupper i din kropp, inklusive gluteus medius, minst två gånger i veckan. Om du upplever styvhet i gluteus medius, skulle dagliga sträckningar vara mer fördelaktiga.

Läs mer: Hur man värmer upp innan sträckor