Hamstring Curls
Hamstringen består av en grupp muskler som går ner på baksidan av övre benet. Tillsammans arbetar de för att böja eller böja knäleden och förlänga höftledet. Det är viktigt att utveckla dina hamstrings på ett adekvat sätt, eftersom de är känsliga för skador under sport och andra fysiska aktiviteter om de saknar styrka. Hamstringkrullen är en övning som stärker hamstringarna. Det finns flera variationer av hamstringkrullen, och det föreslås att du varierar vilken typ av träning du använder under hela din träningsrutin.
En man arbetar på hamstringkrullar i gymmet. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Sittad Hamstring Curl
Steg 1
Justera sitsen för att sätta ihop din kropp. Flytta sätet framåt eller bakåt så att knäna stämmer uppåt med maskinens rotationsaxel.
Steg 2
Placera dina fötter över toppen av fotledet. Ankelstödet borde sitta direkt under din Achilles-sena, precis ovanför dina klackar.
Steg 3
Böj dina knän och kör dina klackar ner så att du tvingar fotledet nere och bakåt. Håll dina höfter ner i sätet, eftersom de kan ha en tendens att stiga upp för att hjälpa till med träningen. Böj dina knän så långt du bekvämt kan, förläng dem sedan långsamt och under kontroll tillbaka till startpositionen.
Liggande Hamstring Curl
Steg 1
Ligga ovanpå bänken neråt. Se till att knäna hamnar precis utanför kanten av bänken.
Steg 2
Placera fötterna under fotled vila så att fotled vila sitter på din Achilles sena, direkt ovanför dina klackar. Ta tag i handtagen framför dig.
Steg 3
Böj dina knän och kör upp dina klackar så att du tvingar ankeln vilar upp och mot dina skinkor. Låt inte dina höfter stiga upp från bänken. Böj knäna så långt du bekvämt kan, och sedan långsamt och under kontroll, förläng dina knän så att du sänker fotledstiden ner till startpositionen.
Stabilitetskula Hamstring Curl
Steg 1
Ligga på ryggen på golvet, eller på en matta om du föredrar. Placera dina fötter så att de är höftbredd och ligger på toppen av stabilitetskulan.
Steg 2
Kör dina klackar ner i bollen och välj dina höfter uppåt från golvet så att din kropp ligger i en rak linje.
Steg 3
Böj dina knän och dra dina klackar mot dina höfter, vilket gör att stabilitetskulen rullar tillbaka mot din rumpa.
Steg 4
Förläng knänna långsamt och rulla stabilitetskulan tillbaka bort från dig. Upprepa övningskomponenten i träningen för ditt tilldelade antal repetitioner innan du sänker dina höfter ner till golvet.
Saker du behöver
Stabilitetskula
Sittande hamstringskurvmaskin
Liggande hamstring curl maskin
Tips
Stabilitetskula hamstringkrullen är den enda variationen som tvingar dina hamstrings att böja knäna och förlänga höfterna. Både de sittande och liggande hängstringkrullarna består bara av knäböjning. Därför föreslås det att du primärt utför stabilitetskulahalsbandet. Det finns sätt att öka svårigheten hos stabilitetsbollens häftkrullning när du utvecklar styrka. Du kan korsa dina armar framför dig, vilket gör att du blir mer instabil, eller du kan utföra träningen ett ben i taget.
Varning
Böj inte ryggen under några av hamstringskurvövningarna, vilket skulle lägga onödig stress på din rygg. Detta händer vanligtvis när du använder för tung av en vikt. Om du hittar din bakåtkörning, sänka vikten en bit och sammandrag dina mage så att du håller dem förlovade i hela rörelsen.
