Hamstring övningar för att minska celluliten
Medan det kan vara bra att ge dina flabbybitar ett mer avancerat namn än att bara säga att du bär överflödigt fett, det är precis vad celluliter är: fet. Enligt American Council on Exercise kan dieting ensam inte fullständigt bli av med din celluliter - du behöver träning också. Om skinkans muskler på baksidan av dina ben har ett brådskande behov av någon celluliterreduktion, börja träna dem med progressiva viktiga övningar.
En kvinna tränar benen i en studio. (Bild: Milan_Jovic / iStock / Getty Images)Stabilitet Kulben Curls
Steg 1
Ligga på ryggen med benen utsträckt fram och klackar på en stabilitetskula.
Steg 2
Lyft dina höfter av golvet och kläm din rumpa, hamstring och kärnmuskler.
Steg 3
Dra bollen in mot din rump genom att böja knäna. Använd dina hamstringsmuskler för att utföra rörelsen.
Steg 4
Pausa kort när bollen nästan röra på din rumpa och spänna dina hamstrings extra hårt, sedan långsamt förlänga dina ben tillbaka rakt.
Steg 5
Växla till en sittande, stående, lögnande eller knäböjande krullmaskin om du tränar på ett gym men har inte tillgång till en stabilitetskula.
Steg 6
Ta en fot av bollen och utför enkla benar om du hittar dubbla benen för lätt.
Steg-Ups
Steg 1
Stå framför ett steg eller en låda inställd på knähöjd.
Steg 2
Antag en axelbreddsställning med dina tår framåt.
Steg 3
Placera din högra fot på lådan och tryck upp kraftigt, med din vänstra fot upp på lådan också.
Steg 4
Rör lätt på lådan med tåren på din vänstra fot så det mesta av din vikt går fortfarande igenom hälen på din högra fot.
Steg 5
Sätt tillbaka din vänstra fot på golvet, men håll din högra fot fast plantad på lådan. Upprepa steg-upp för alla reps på ena sidan, innan du byter till att ha din vänstra fot på lådan.
Steg 6
Öka lådans höjd, eller håll hantlar, en skivstång eller kettlebells för att göra rörelsen mer utmanande.
Hip Thrusts
Steg 1
Sitt framför en viktbänk med din övre rygg vilande mot den.
Steg 2
Steg dina fötter framåt så att dina knän är böjda till omkring 90 grader.
Steg 3
Skjut dina höfter mot taket så att din torso är parallell med golvet och dina enda kontaktpunkter är din rygg på viktbänken och dina fötter på golvet.
Steg 4
Håll positionen i en sekund, sena sedan dina höfter tillbaka ner till golvet långsamt. Bara rör golvet mycket försiktigt med din rumpa och tryck sedan på dina höfter tillbaka kraftigt igen.
Steg 5
Framsteg till en-legged hip thrusts nästa, rådgör styrka coach Ben Bruno. När du väl är nöjd med dessa, lägg till vikt genom att hålla en skivstång över ditt varv. Det kan hända att du behöver packa lite skum eller en tröja runt baren så att den inte gräver in i höfterna för mycket.
Tips
Utför alla övningar för 10 till 15 repetitioner, med en tung nog vikt som dina muskler trötthet i de senaste företrädarna. Ta två sekunder att lyfta och fyra sekunder att sänka och när träningen blir för lätt, lägg till mer vikt, berättar Wayne L. Westcott, Ph.D., fitnessforskningsdirektör vid South Shore YMCA, Massachusetts.
Varning
Rådfråga din läkare och en kvalificerad personlig tränare eller gyminstruktör innan du börjar träna planen.
