High-Protein Vegan Diet

"Men var får du ditt protein?" är en fråga som ofta ställs av veganer. Eftersom en vegansk kost innehåller inga animaliska produkter antar folk att det är omöjligt att få tillräckligt med protein. Men vad många inte inser är att alla livsmedel innehåller protein, och många växtfoder är en rik källa. Även om det kan ta lite mer planering, är en högprotein vegansk kost både uppnåelig och hälsosam.

Veganer har många alternativ när det gäller ökat proteinintag, från nötter till korn till tofu. (Bild: Emilija Manevska / Moment / GettyImages)

Vad äter veganer?

Det finns viss förvirring om skillnaderna mellan vegetariska och veganska dieter. Vegetarer äter inte djurkött, men äter djurprodukter som ägg och mejeri. Vissa vegetarianer äter mejeri men inte ägg, och vissa äter ägg men inte mejeri. Vegetariska proteinkällor är rikligare än veganska källor.

Veganer äter inga animaliska livsmedel, varken kött eller animaliska produkter - inga ägg eller mejeriprodukter. I en sann vegansk kost, undviker adherents även honung eftersom den är gjord av bin. Veganer do äta:

• Frukt
  
• Grönsaker
  
• Korn och spannmål
  
• Nötter
  
• Bönor, ärtor och linser
  
• Frön
  
• Växter mjölk och växtbaserad yoghurt
  

Läs mer: 12 tips för att få en vegetarisk kost rätt

High-Protein Vegan Diet

Den första uppgiften är att utveckla din lista över alla vegetariska vegetariska livsmedel som du kan välja från. Med den informationen kan du utforma din vegetariska vegetariska måltidsplan för att packa in så mycket protein som möjligt. En omfattande men inte uttömmande lista över vegetarisk mat från Vegan innehåller:

• Quinoa: 8 gram per kopp, kokt
  
• Tofu: 10 gram per 1/2 kopp
  
• Tempeh: 15 gram per 1/2 kopp
  
• Edamame: 8,5 gram per kopp
  
• Seitan: 21 gram per 1/3 kopp
  
• Linser: 9 gram per 1/2 kopp
  
• Kikärter: 7,25 gram per 1/2 kopp
  
• Mandel: 8 gram per 1/4 kopp
  
• Hampfrön: 10 gram i 2 matskedar
  
• Broccoli: 8 gram i 2 medelstammar
  
• Potatis: 8 gram i en stor bakad potatis
  
• Sojamjölk: 7 gram per kopp
• Spirulina: 8 gram i 2 matskedar

Några av dessa proteinkällor kan vara okända för dig. Lär känna dem, eftersom de är näringsrika sätt att öka ditt proteinintag:

quinoa: Quinoa är ofta en frö som kockar upp mycket som couscous. Du kan använda den i sallader eller vid sidan av en grillad seitan eller tofu.

seitan: Vetgluten brukade ofta göra köttbyte. Det suger upp smaker och är perfekt för marinering, sedan grillning. Det är inte ett bra val om du är glutenintolerant eller har celiaki.

tofu: Sojaböna, vars textur sträcker sig från vanilj till fast och ostliknande. De fasta versionerna används ofta i stirfries, medan de mjuka sorterna används i smoothies.

tempeh: Fermenterade sojabönor som bildar en tät, snygg tårta. Som seitan, är tempeh bäst marinerade och grillas sedan eller tillsätts till en stekpanna.

edamame: Färska sojabönor som kan ångas och ätas rakt ut ur bägaren eller skalas och läggas till soppor, sallader och stekpärlor.

Spirulina: En blågrönalger som är rik på protein, liksom järn- och B-vitaminer. Det kommer vanligtvis i pulverform och kan läggas till smoothies eller ströks över sallader och andra rätter för att öka proteininnehållet.

Håll dessa livsmedel på rotation i din högprotein veganska måltidsplan, och du kommer säkert att få tillräckligt med protein varje dag.

Komplett kontra ofullständiga växtproteiner

Ett annat misstag som folk ofta gör är att tänka på att växtprotein på något sätt är mindre värde än animaliskt protein. Det är sant att de flesta växtproteiner är "ofullständiga", det vill säga saknas eller låg i en eller flera av aminosyrorna, byggstenarna av protein. För att din kropp ska kunna använda proteinet du äter effektivt måste du få tillräckligt med alla väsentliga aminosyror.

En utbredd myt är att för att få tillräckliga aminosyror måste man äta "komplementära" växtproteiner tillsammans vid varje måltid. Komplementära proteinmatar anses vara de som uppfyller de låga eller saknade aminosyrorna i den andra proteinkällan. Ett exempel är ris och bönor. Korn är ofta låga i lysin, men bönor är en rik källa till aminosyran. Bönor tenderar att vara låga i aminosyran metionin, medan korn är en riklig källa.

Sanningen är att så länge du äter en mängd olika livsmedel varje dag som en del av en väl avrundad, kalori-tillräcklig diet får du alla de aminosyror du behöver, och du behöver inte oroa dig om att äta vissa livsmedel samtidigt.

Det finns undantag från regeln. Vissa växtfoder ger fullständigt protein, inklusive soja, hampa och bovete.

Proteintillskott i en högprotein Vegan Måltid

De flesta veganer kan få allt protein de behöver och sedan några, utan att behöva ett proteintillskott. Men ibland i slutet av dagen inser du att du har brutit mot dina proteinmål. I dessa situationer kan du verkligen skona lite proteinpulver i din smoothie för dessert.

Snabba frukostar på språng är en annan gång proteintillskott kan komma till nytta. Ta bara lite frusen frukt, en handfull spenat och allt annat du har en smak för, och kombinera den med en skopa proteinpulver i din mixer. Det är en högprotein vegansk måltid som du kan ta med dig i bilen när du rusar på jobbet, istället för att förlita sig på en lågproteinskål med spannmål eller bit rostat bröd.

Bara se till att du väljer ett högkvalitativt proteinpulver som är lågt i socker eller sockerfritt. Leta efter ingredienser som hampa, pumpa, grodris, spirulina, ärter och chia. Inte bara kommer du att lägga till protein till din smoothie, men du kommer också att lägga till en rad vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Hur mycket Protein du behöver

För att planera din vegetariska vegan diet, bestämma först hur mycket protein du behöver varje dag. Det rekommenderade dagliga intaget som fastställts av National Academy of Medicine är 46 gram per dag för kvinnor och 56 gram per dag för män. Titta på listan över vegetariska veganer, dessa mål är lätta att nå.

Vissa människor kanske behöver mer protein än RDA. Weightlifters, bodybuilders och mycket aktiva människor behöver ofta mer protein för att stödja muskelreparation och tillväxt. Dessa människor bör sikta på 1,2 till 1,8 gram protein per kg kroppsvikt varje dag, enligt Chris Mohr, Ph.D., RD. För en person som väger 160 pounds, skulle det vara 87 till 130 gram per dag.

Personer som är intresserade av viktminskning kanske också vill öka deras proteinintag. En studie publicerad i fetma fakta i 2017 fann att personer som åt mer protein varje dag förlorade mer vikt vid slutet av en sexmånadersperiod än de som åt mindre protein.

Läs mer: Hälsosam Vegan Diet Plan