Hip Alignment övningar

Enligt Anthony Carey of Function First bestämmer bäckenets position justeringen och funktionen hos din ryggrad och yttre extremiteter, vilket påverkar din hållning när du rör dig. Bäckenet lutar i tre riktningar: fram och bak, sida vid sida och rotation. Om det går i balans i någon riktning, som att ha för mycket framåt lutning eller om en sida av höften lyfts, finns det korrigerande övningar som du kan göra dagligen för att justera dina höfter.

En kvinna sträcker sig före träning. (Bild: Dirima / iStock / Getty Images)

Supine Groda Stretch

Denna övning sträcker dina inre lår genom att använda gravitation och koppla av dina höfter. Det aktiverar också din skinkor när grodans position upprätthålls.

Ligga på marken på din rygg med dina armar ut till sidorna. Placera båda fotarnas sålar ihop; dina knän bör peka ut som dina armar. Koppla av knäna och låt dem hänga när du känner att dina inre lår och ljumskar muskler sträcker sig. För att öka stretchen, ta med dina klackar närmare din ljumsk. Det är okej att tillåta en kurva i din nedre ryggrad. Håll ställningen tills din känsla är avslappnad i din ljumsk.

Supine Hip Rotation

Denna övning sträcker sig och öppnar skinkorna och djupa höftmusklerna och justerar bäckenet i förhållande till din ryggrad. Du måste göra det mot en vägg eller ett stabilt, platt stöd.

Ligga på golvet med båda fötterna på en vägg med benen och fötterna om höftbredd från varandra. Böj dina ben och höfter 90 grader och lägg dina armar ut mot sidorna. Korsa vänster fotled över höger knä och se till att dina höfter inte roterar som ditt drag. Skjut ditt vänstra knä mot väggen försiktigt med dina vänstra höftmuskler, inte din hand. Håll läget tills du känner dig löstare och andas djupt in i sträckan. Överstryk inte muskeln eller det kommer att orsaka en sträckningsreflex, vilket leder till att musklerna träffas. Upprepa på andra sidan.

Supine bortförande / adduktion

Denna träningsserie består av två bäckenövningar som förstärker musklerna runt dina höftleder. Du behöver ett icke-elastiskt rem eller rem och ett yogablock, en kudde eller något liknande i form och storlek. Höft bortförande rör ditt ben bort från mitten av kroppen. Höftadduktion rör dig i benet mot mitten av kroppen. Båda övningarna arbetar med bortförande och adduktion samtidigt.

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter på golvet. Din fötter, höfter och knän ska vara i rak linje. Placera kudden mellan dina anklar och sätt på bandet runt dina lår, precis ovanför knäna. Lägg armarna på sidorna med dina palmer uppåt. Pressa dina anklar tillsammans, och samtidigt trycka dina knän ut. Släpp och upprepa mönstret för tre uppsättningar av 10 reps vardera. Vrid inte fotens botten mot kudden eller lyft dina klackar när du trycker på.

I nästa övning placerar du kudden mellan dina knän och bandet runt dina ankler med fötterna i höftbredd. Du gör nu motsatsen till föregående övning genom att dra knäna ihop och trycka dina anklar ut.

Krama knäna ihop och tryck mot remmen med dina anklar. Släpp och upprepa mönstret för tre uppsättningar av 10 reps vardera.